Madde madde sıraladım, aralarada resimler ekledimki okunması kolay olsun
AĞIR OL VE TADINI ÇIKAR
Masaya çok aç oturmayın.
Biraz sakin olun. Yediğiniz şeyin yumuşaklığına, sertliğine bakın ve ağzınızda bıraktığı tadın farkına varın. Dikkatinizi verip yediğiniz lokmalan biraz hissetmeye çalışın. Bu şekilde bilincine vararak yemek yemek psikolojik olarak doyma hissini artırıyor ve tüm yemek boyunca tatminkârlık sağlıyor. Yemeğinizi yerken, basit numaralarla renk ve tat katmayı deneyin. Örneğin sahanda yumurtanın üstüne biraz toz veya pul biber serpiştirebilirsiniz.
TEHLİKENİN FARKINA VAR
Kışkırtıcı bir şekilde tezgâhta duran pastayı pasta olarak görmeyin. Onu organlarınızın arasından çekilmiş kahverengi bir yağ havuzu olarak hayal edin. Vücudunuza yapacağı etkiyi hayal ederseniz, tatlı krizlerini savuşturmak kolaylaşır. Karar alırken beyninizin iki bölgesi çalışıyor: aceleci, duygusal ve açgözlü bölüm ile mantıklı ve analitik bölüm. 10'a kadar sayarak ve hedefinizi gözünüzde canlandırarak, beyninizin mantıklı bölümüne güvenmeyi öğrenebilirsiniz. Bir dilim pasta boğazınızdan geçerkenki coşkulu anları değil, uzun vadeli mutluluğu düşünün.
DUŞUNUYORUM, ÖYLEYSE FİTİM
Gecenin bir yarısı buzdolabında kalan o pastayı bitirmek mi istiyor? O halde tüm gün yediklerinizi aklınızdan bir geçirin. Bu yöntem gereksiz kalori almanızın önüne geçebilir.
GERÇEKTEN AÇ MISIN?
Bir şey yemeden önce, gerçekten aç olduğunuz için mi yiyorsunuz, yoksa üzgün ya da stresli olduğunuz için mi. bunu kendinize sorun. Birçok şeyi aslında aç olmamanıza rağmen yiyorsunuz. Vücudunuz otomobil gibidir. Benzin ikaz ışığı yansa bile, aslında 30 km kadar gidecek yakıtınız vardır.
FAZLA İYİMSER OLMA
Çoğu erkek, bir antrenmanda yaktığı kalori sayısını abartır. Araştırmalara göreyse, gerçeğinden en az üç kat fazla tahmin yürütüyorsunuz.
İRADENİ GÖSTER
Masadaki tatlıyı ‘yiyemeyeceğinizi" düşünmek yerine, “yemeye ihtiyacım yok’ deyin. Kesin cümleler sizi daha cesur yapıyor ve iradeli olduğunuzu kendinize kanıtlamanızı sağlıyor. ‘Yapamam" demek ise yoksunluk hissi yaratıyor.
KARNINI DAİMA TOK TUT
Guruldayan midenizi susturmanın yollarını öğrenin.
İÇECEĞİNİ DOĞRU SEÇ
Midenizi bir balon gibi düşünün. Yemek yedikçe duvarları esner ve genleşir. Tam kapasiteye ulaştığı zaman sindirim sisteminizdeki sensörler beyninizin amigdala bölgesine bir uyarı gönderir ve artık yemeği kesmenizi söyler. Fakat midenizin ne ile dolmuş olduğuna bakmaz. Yarım rulo tuvalet kağıdı yeseniz bile mideniz doyduğunuzu söyler. Midenizi yüksek kalorili gıdalarla doldurmayın. Yemeğe başlamadan yarım saat önce bir bardak su için. Sonra çorba, salata, meyve, sebze gibi düşük kalorili şeyler yiyin.
FASULYEYE YUMUL
Fasulyede bulunan lif. kolesistokinin isimli sindirim hormonunun salınımını artırır. Bu hormon midenizin boşalma hızını yavaşlatan doğal bir iştah azaltıcıdır. Fasulye karın kaslarınız için de çok faydalı. Çünkü lif. potasyum (kan şekerini dengeler). protein ve testosteron salı-nımını artıran çinko içeriyor.
MİDENİ LİFLE DOLDUR
Lif vücudunuzun ve yediklerinizin içindeki suyu tutuyor ve doğrudan sindirim borusuna gönderiyor. Bu yüzden sindirim sistemini lifli gıdalarla doldurmak uzun süreli tokluk ve doyum hissi yaratıyor. Lifler, vücudunuzda sindirilmeden yolculuk edip dışarı atıldığı için kalorilerin vücut tarafından emi-limini önlüyor. Yoğurdun içine 6 gramlık çözünebilir lif (keten tohumu olabilir) eklemek. 260 kaloriye eşdeğer doygunluk yaratıyor. Bu mucize tokluk formülüne ulaşmak için günde 25 ile 35 gram arası lif almanız yeterli. Pastane ürünlerinde bulunan işlenmiş karbonhidratlarsa tokluğun katili. Çok fazla şeker içeriyorlar, bu da vücutta insülin salgısını artırıyor.
DOMATES YE
Sevdiğiniz sandviçin içine domates ekleyerek daha uzun süre tok hissedebilir ve gün içindeki açlık krizlerinden kurtulabilirsiniz. Domates açlık bastıran girelin hormonunda artışa neden olur.
PROTEİN DEPOLA
UÜ Kas yapısının temel taşı olan proteinler midenizdeki peptitlerin (sentezlenmiş aminoasitlerin) miktarını artırır. Bu peptitler midenize doydum mesajının iletilmesine yol açar. Bunun için her öğünde 30 ila 40 gram protein almanız gerekiyor.
UZUN UZUN ÇİĞNE
Açlıktan kırıldığınız bir sırada önünüze nefis bir hamburger kondu diyelim. Hemen ağzınızı açıp tek lokmada midenize indirme arzusundan kaçının. Gıdaları uzun uzun çiğneyerek hem daha fazla tat alırsınız. hem de beyne doygunluk sinyalinin ulaşmasını sağlayarak. daha az gıdayla daha çabuk tok hissedebilirsiniz.
MİDENİ OYUNA GETİR
İlginç bir araştırmada, denekler çaktırmadan alttan sürekli doldurulan bir kâseden çorba içtiler ve doyana kadar, normal kâselerden içenlere göre yüzde 73 daha fazla çorba tükettikleri görüldü. Buna öğrenilmiş tokluk hissi deniyor. Tencereden tabağınıza yemek koyarken her zamankinden daha az koyun, gerisini dolaba kaldırın. Yemek yedikçe, boşalan tabak görüntüsü psikolojik olarak beyninize karnınızın da doymakta olduğu sinyalini gönderecek.
ATIŞTIRMA İSTEĞİNİ AZALT
Her öğünde doyum ve tokluk yaratan gıdalar yerseniz, atıştırma isteğiniz de azalır. Ama yine de mideniz gurulduyorsa ve öğüne daha saatler varsa, bir ara öğün yapın. Protein ya da lif bakımından zengin şeyler yiyin. Kurutulmuş et. kuruyemiş ya da çökelek peyniri alın. Ara öğününüz mutlaka 200 kaloriden az olmalı.
BEŞİ BİR YERDE
Karnınız zil çalıyorsa ağzınıza bu yiyeceklerden atın. Hepsinin içinde saatlerce tok tutabilecek kadar protein, lif ve yağ var: Badem 6 gram protein içerir ve bir avuç bademde 9 gram doymamış yağ; bir bardak yulafta 4 gram lif bulunuyor. 100 gram somon 22 gram protein ve bolca omega-3 içeriyor. Kinoa mükemmel protein deposu bir tahıl ürünüdür. Diğer tahıllar gibi pişirilir ama yumurta ve etteki ile aynı kas geliştirici proteinlere sahiptir. Börülcede bir dolu faydalı besin maddesinin yanında bol miktarda protein ve lif de bulunur.
TOK TUTAN YEŞİL ÇAY
Yemeğinizle birlikte bir bardak yeşil çay içerseniz, ondan sonraki 90 dakika boyunca kendinizi daha tok hissedersiniz.