Koşuya yeni başlayanlar için tavsiye ve program

Yürümek ile koşmak arasındaki farkı, ne hız olarak ne de biomekanik bir fark olarak açıklayabiliriz. Aradaki tek fark kararlılıktır. Bu konuda kararlı olan herkes çok geçmeden koşucu olabilir.

Koşmaya başlamak, kişinin bireysel bağımsızlıgını ilan etmesi gibidir. Koşmak, teknolojinin sağladığı imkanları kullanarak hareketsiz bir yaşama bağımlı hale gelmeye karşı atılan önemli bir adımdır.

Koşmanın bize sağladığı fayda sadece düz bir karın, güçlü ve şekilli kaslar, uzun ve aktif bir yaşam değildir. Bu spor, vücudumuzu olduğu kadar ruhsal sağlığımızı da olumlu etkiler; bizi sakinleştirir ve rahatlatır. Bedenimizle ruhumuzun uyum içinde olmasına büyük katkı sağlar.

O halde koşmamak için hiçbir nedenimiz yoktur!

Koşuya Başlamak

Koşmaya karar veren bir çok insanın koşu deneyimleri ne yazık ki pek uzun sürmez. Bunun nedeni, uygulanan programların çoğunun karmaşık olması, bir hedef içermemesi, gereksiz yere zorlayıcı ve yorucu olmasıdır.

Basketbol, tenis vb. gibi değişik sporlar yaparak fiziksel bir altyapıya sahip olmayan kimselerin doğrudan koşu programına başlaması doğru olmaz. Bunun yerine hem koşu hem yürüme içeren yürüme/koşu programı uygulanması gerekir. Bu da haftada 4 kez yapılan ve 20-30 dakika arasında süren bir antrenmandır.

Hayatında hiç koşmamış birinin ise yürüme/koşu programına başlamadan önceki 8 gün boyunca hergün yürüyüş yapması gerekir. İlk 4 gün 20 dakika ve sonraki 4 gün 30 dakika olmak üzere toplamda 8 gün yürünerek, yürüme/koşu programı için ayaklar hazırlanmalıdır. Bu sürenin sonunda kısa koşular programa dahil edilir. 2 dakika koşu ve 4 dakika yürüme olmak üzere bu tekrar 30 dakika içinde 5 kez yapılır. Koşunun yavaş ve jog atma şeklinde olması gerekmektedir.

Koşuya yeni başlayanların yaptıkları en büyük hata, koşulan süre yerine koşulan mesafeyi dikkate almalarıdır. Halbuki koşulan mesafenin hiçbir önemi yoktur. Yani kaç kilometre koştuğunuzun değil, kaç dakika koştuğunuzun önemsenmesi gerekir.

Yeni başlayanların çok yaptıkları diğer bir hata ise hızlı koşmaya çalışmaktır. Hızlı koşmak nefes alıp vermeyi güçleştirir, kaslar acı çekmeye başlar ve koşmak eğlence olmaktan çıkar. Bunun doğal sonucu olarak cesaret kırılır, motivasyon azalır ve kişi koşmayı bırakır. Halbuki yeni başlayanların koşu süratleri, hızlı yürüme temposuna yakın olmalıdır. Koşarken nefes nefese kalmamalı ve hatta yanındaki koşu partneri ile konuşabileceği rahat bir tempoda koşmalıdır.

Aşağıda önerilen program, maratonda dört kez ABD Olimpiyat takım seçmelerine katılmış olan Budd Coates tarafından hazırlanmıştır. Programın amacı koşuya yeni başlayanları 10 hafta içinde 30 dakika koşabilecek duruma getirmektir. Bunu başaranlar yani 30 dakika boyunca rahat bir şekilde koşabilme seviyesine gelenler, artık koşulan süreyi değil de, koşulan mesafeyi dikkate almaya başlayabilirler.

Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

1) Koşu programına başlamadan once doktor kontrolünden geçiniz. Koşmanızı engelleyici bir sağlık probleminizin olmadığına emin olunuz.
2) Antrenman öncesi ve sonrası oluşabilecek ağrılarınız üzerine gitmeyiniz. Daha büyük sorunlara neden olabilir ve spora daha uzun süre ara vermek zorunda kalabilirsiniz. O nedenle gerekirse dinlenerek veya gerekirse medikal yardım alarak ağrılarınızın geçmesini bekleyiniz.
3) Eskimiş ayakkabılar veya başka sporlar için tasarlanmış (tenis, basketbol gibi) ayakkabılar ile koşmayınız.
4) Koşmadan önce kaslardaki sertliği gidermek için hafif esnemeler yapınız. Egzersizin sonunda bu esnemeleri daha fazla yapmaya çaba sarfediniz.

10 Haftalık Yürüme/Koşma Programı

Bu programa başlamadan önce 8 gün yürüyüş yaparak ayaklarımızı hazırlamalıyız. İlk 4 gün 20 dakika, sonraki 4 gün ise 30 dakika yürüyüş yapmalıyız. Sekiz gün sonunda artık birinci haftanın programını uygulamaya başlamak için hazır hale gelmiş oluruz. Program boyunca yürüme/koşma antremanlarını haftada 4 gün, Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve Cumartesi günleri yapmalı; Salı, Perşembe ve Pazar günleri dinlenmeliyiz.

Hafta 1         2 dakika koş, 4 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 2         3 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 5 kez.

Hafta 3         5 dakika koş, 2.5 dakika yürü. Toplam 4 kez.

Hafta 4         7 dakika koş, 3 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 5         8 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 6         9 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez. Daha sonra 8 dakika koş.

Hafta 7         9 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 3 kez.

Hafta 8         13 dakika koş, 2 dakika yürü. Toplam 2 kez.

Hafta 9         14 dakika koş, 1 dakika yürü. Toplam 2 kez.

(Not: Eğer 9.hafta sonunda yorgun hissediyorsanız, 10.haftaya geçmeden önce bu haftayı tekrar edin.)

Hafta 10        30 dakika koş.

Barfix, şınav ve mekik derken bende böyle bi program arıyordum.Sanırım sizde benim gibi sporla ilgileniyosunuz.Size bi sorum olucak, Yüksek hızda koşma ve barfix boyu uzatır deniliyor sizce doğru mu ?

Alıntı: Sefa Adak  

Barfix, şınav ve mekik derken bende böyle bi program arıyordum.Sanırım sizde benim gibi sporla ilgileniyosunuz.Size bi sorum olucak, Yüksek hızda koşma ve barfix boyu uzatır deniliyor sizce doğru mu ?

Boyunuzu uzatmak için bazı egzersizler yapabilirsiniz. Ama yapacağınız egzersizler çok ağır olmamalıdır. Çoğu insan egzersiz diyince sporun her dalını yapmakta ama bu onlara yarardan çok zarar getirmektedir. Bizde bunu düşünerekten sizler için bazı basit egzersizler hazırladık; 1. Yüksek Hızda Koşma
Bu boy uzaması için harikadır çünkü bacaklarınızın daha uzun olmasına yardımcı olur ve bu da büyük bir kazanç elde edebileceğiniz bölümdür.Yüksek hızlarda koşarsanız vücudunuz çok miktarda büyüme hormonunu salgılar. Bu da hızla uzamanıza yardımcı olur. Yüksek tempoda ne kadar uzun süre koşarsanız vücudunuzun o kadar çok büyüme hormonu salgılar.
2. Metabolizmanızı Hızlandırmak
Metabolizmanızın boy uzunluğuyla çok ilgisi vardır. Metabolizmanın hızlanması ile hemen birkaç santim fark oluşacaktır. Bu daha hızlı bir metabolizmanızın olması ile büyüme hormonu’nun daha çok kullanılması ile ilgilidir. Daha iyi kan dolaşımınız olacağından bu da uzamanıza yardımcı olur. Gün boyunca daha sık yemek yiyerek de metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz.
3. Başaşağı Asılmak
Eğer 10 dakika bacaklarınızdan bir yere kendiniz tepetaklak asabilirseniz inanamayacağınız sonuçlar görmeye başlayacaksınız. Bu bacaklarınız dışında sırtınızı da esnetip uzatır. Omurga kemikleriniz az miktarda ayrıldığında vücudunuz boşlukları kemikle doldurup omurganızın uzamasını sağlar. Kesinlikle 20 dakikadan fazla bu şekilde kalmayın.
4. Yüzmek
Yüzmek bütün vücudunuzu esnetir ve uzatır. Vücudunuz için en iyi egzersizdir. Kulaçların etkisi muhteşemdir ve sadece uzamada farkı hissetmeyecek, omuzlarınızın da daha genişlediğini de göreceksiniz.
5. Sırtı Esnetmek
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, sırtınıza kollarınızı kavuşturarak ulaşın. Öne doğru yavaşta uzanın. Bu uzamaya da katkısı olan çok iyi bir sırt esneme pozisyonudur.
Artık kısa olmak istemiyorsanız bu ipuçlarını rutin programınıza alın ve uygulayın.

not: alıntıdır bende uygulamaya başlıcam sitede sorunu olan cok var diye düşünüp bu egzersizleri paylaştm umarım işinize yarar.)

Tsk'lerr saqoLL..

Verdiğiniz kıymetli bilgiler için çok teşekkürler... Ben de Kara Harp Okulu'nda okumak istiyorum ve 400 m oval koşu pistini 1 dk'da koşmam gerekiyor. Bu koşu testine 1 yıl 3 ayım var. Daha önce koşu tecrübem olmadı ve dediğiniz gibi koşuya yeni başlayacağım. Ben de mi belirttiğiniz programı uygulamalıyım ve yukarıda belirttiğim hedefe ulaşmak için, eğer belirttiğiniz 10 haftalık programı evvela uygulamam gerekiyorsa, bu 10 haftalık süreçten sonra nasıl bir program uygulamalıyım? Teşekkürler...

400 m lik pisti 1 dakikada geçmeniz için km geçiş hızı 02.30 dk/km lik bir değer olacak. Bu da hiç küçümsenmeyecek kadar ciddi bir hız. Bir çok sporcu bu hızı birkaç saniye bile sürdürmekte zorlanır. Koşuya yeni başlayıp, 15 ay içinde 400 m yi 02.30 dk/km sabit hızda hem de 1 dakika boyunca sürdürmekten bahsediyoruz. Dünya rekoru 43 saniye. Sprinter olmak için çalışmak yeterli değil, doğuştan da  yetenekli olmak gerekiyor. Fiziğiniz sprinter özellikleri taşımıyorsa, çalışmakla olacak bir şey değil. Profesyonel bir ekip tarafından hazırlanmalısınız.  Benim yazdığım program, amatörce spor yapmaya başlayacak arkadaşları yönelikti. Sizin hedefiniz için profesyonel bir çalışma gerekiyor. Yoğun aktivite için sağlık kontrolünden geçilmeli. Daha sonra VO2 max (maksimal oksijen alımı), testinden geçmelisiniz. VO2 Max : bir sporcunun sürekli egzersiz yapabilirliğini denetleyen önemli bir faktördür ve aerobik dayanıklılığa bağlıdır. VO2 max, kişinin yoğun veya maksimal egzersiz sırasında kullandığı oksijen miktarını ifade eder.  Ölçümü, bir kilogram vücut ağırlığı için bir dakikada harcanan oksijen miktarının mililitre olarak karşılığını verir.  Beslenme, dinlenme, spor salonunda ağırlık çalışmaları, Sürantrene ( Gereğinden fazla antrenman yapıp antrenmanın olumlu etkilerinin yitirilmesini, antrenmanın yıkıcı olmaya başlamasını ifade ediyor ) olmamak için doğru antrenman programı, gereğinde psikolojik destek vs.

Genetik alt yapının uygun olması, yeterli düzeyde antrenmanla desteklenmesi durumunda hedefiniz zor da olsa imkansız değil. Söz ettiğiniz pist yarışıdır ve son derece profesyonel bir disiplindir. ( Hız ve dayanıklılık ) Herhangi birine sorsanız bu soruyu, genç adam koşar deyip geçer. Tabi ki de gençlik ve çalışmak başarıyı getirebilir. Uzun mesafelerde dakikalardan söz edilirken, sprint koşularında saniyelerden bahsedilir. Her sporcunun maksimum ulaşabileceği bir sınırı vardır. Başka bir deyişle kişinin kaldırabileceği istiap / yük haddi. Bu değerlerin bir saniye bile üzerine çıkmak imkansız hale gelir. Vücudu fazla zorlayarak ağır idmanlar yaptığınızda sakatlık yaşanır. Yetersiz antrenmanda gelişim olmaz. 

Yine de amatör olarak şansımı denemek istiyorum diyorsanız; kılavuzluk babında yardımcı olmaya çalışayım.

 Sürat koşularında bazı özellikleri geliştirici antrenman metotları: 

• Sürat Koşuları: Yüksek ve ya orta şiddetle olmalı. 100 – 200m koşuları için 100 – 300m, 400m. Koşuları için 200m – 600m’dir.
  
  
  • Tempo Değişim Koşuları: Yüksek ve ya orta şiddetle yapılan 200m – 450m arasında yaptırılmalıdır. (Örn: 1x150m. bunun 50 metresi maksimal, 50 metresi rahat, %60 – %80, son 50 metresi yine maksimal olarak planlanır. 1x400m. 150m. yüksek süratte, 150m. rahat koşu, son 100m.yüksek süratte olacak şekilde planlanır.
    
    
    • Temel dayanıklılığı geliştirici koşular: Temel dayanıklılığı geliştirici en iyi antrenman şekilleri yaygın intervaller ve devam koşularıdır.
      
      
      • Devam koşuları: Dinlenme aralığı olmadan ormanda ve ya parkta yapılabilen yaklaşık olarak 30 dakika süren ve kalp atım hızı 160 – 180’i geçmeyen koşu çalışmaları.
        
        
        • Fatlek:Dayanıklılığı geliştirir. 30 dakika üzerinden yapılır. (Örn. 2 – 3dk. Devam koşusu, 100m ivmelenme koşusu, 2 – 3dk. Devam koşusu, 50m tepe aşağı koşu, yürüyerek dinlenme, şiddetli bir 200m ve 2 – 5dk. Devam koşusu.)
          
          
          • Yaygın intervaller: 200 – 600m. arasındaki mesafeler üzerinden, çok tekrarlı, düşük şiddetli, az dinlenmeli koşular.
            
            
            • İnterval devam koşuları: Sprinterlerin temel dayanıklılığı geliştirmek için kullanılan iyi bir çalışma şeklidir. 1 – 2km üzerinden kısa aralıklı dinlenmelerle yapılan koşu çalışmalarıdır.
              Yapılacak bu çalışmalardaki koşu şiddetleri
              

• Sprint antrenmanları: %90 – 95’lik submaksimal ve %100’lük maksimal süratle yapılır.
  
  
  • Dayanıklılık antrenmanları: Yüksek yarışma hızı, orta ve yavaş süratle olmak üzere ayrılır. (100m ve daha fazla mesafeler) Dayanıklılık koşuları mümkün olan en iyi performansın %95 ile yapılır.(3)
    
    
    • Basamak şeklinde yapılan koşular: %60 – 90 şiddetinde yapılır. Aşağı mesafeden yukarı olacağı gibi, yukarıdan aşağı doğru da yapılabilir. (Örn. 500 – 400 – 300m ve ya 300 – 400 – 500m gibi)
      
      
      • Piramit şeklinde yapılan koşular: %60 – 90 şiddetinde çıkış ve iniş şeklinde yapılır.(Örn. 20 – 30 – 40 – 50 – 40 – 30 – 20m)
        
        
        • Sonsuz tekrarlı koşular: Genellikle 70m üzerinden tekrarlı submaksimal koşular.
          
          
          • Merdiven çalışmaları: Yukarı ve aşağıya doğru yapılan, koşular, sıçramalar, hoplamalar, atlamalar.
            
            
            • Fatlek: Jogging uzun adımlarla yürüme, jog, sprint, lideri takip etme şeklinde yapılan çalışmalar.
              

Kolay gelsin.

Teşekkürler!

Günde 10 bin adım atıyorum rahat.