Her tür antrenman planına başlamadan önce üzerine düşünmeniz gereken en önemli sorulardan biri ne sıklıkla koşmanız gerektiğidir.
Sıklık, antrenmanın 3 gerekli değişkeninden biridir. Diğer ikisi ise süre (ne kadar süre koştuğunuz) ve yoğunluk/efordur (ne kadar hızlı koştuğunuzdur). Araştırmalar bir insanın herhangi bir verim elde edebilmesi için haftada en az birkaç gün koşmaya ihtiyacı olduğunu göstermiştir. Birçok elit koşucu haftada 14 defa koşar. Peki siz ne sıklıkla koşmalısınız?
Bu soruyu yanıtlamak için tek bir cevap bulunmamaktadır. Sorunun cevabını belirlemenizi sağlayacak konular, hedefleriniz, günlük yoğunluğunuz ve koşu tecrübenizdir. Bunları netleştirerek programınızı kişiselleştirebilir ve doğru antrenman sıklığını belirleyerek uzun vadede alacağınız verimi artırabilirsiniz.
En Az Ne Kadar?
Öncelikle yapmanız gereken asgari koşu sayısını belirleyin. Bu noktada önerim, genel bir sağlık seviyesini en iyi konumda sürdürebilmek için neredeyse her gün bir egzersiz yapmanız olacaktır. Hepsi koşudan oluşmak zorunda değildir. İster müsabık, isterse eğlence koşucusu olsun, ya da koşucu olsun veya olmasın, her erkek, kadın ve çocuk, her gün egzersiz yapmayı hedeflemelidir. Araştırmalar bu konuda oldukça nettir. Eğer günlük olarak egzersiz yaparsanız, kronik hastalık riskiniz daha düşük olur, daha ince görünüme sahip olursunuz ve haftada birkaç defa egzersiz yapmanıza göre kendinize daha uzun süre yaşamı sağlamış olursunuz.
Tekrarlıyorum, bu her gün koşmak zorundasınız demek değildir. Yine de koşuyu gelişim kaydetmek için yeterince önemseyen biriyseniz, en azından haftada 3 gün koşmalısınız. Bir online kişisel antrenör olarak, bir bireyi haftada sadece 1 gün antrenman yaparak Ironman triatlon yarışına dahi hazırlayabilirim ancak bu, sadece yarışı tamamlamasını sağlayacak bir kazanım getirecektir. Ne kadar sık antrenman, o kadar büyük gelişim olacaktır. Mesela diğer günlerinizde yüzebilir, yoga yapabilir, ağırlık kaldırabilirsiniz.
Eğer haftada 3 defa koşmayı seçtiyseniz ve hala koşunuzu geliştirmeyi hedefliyorsanız, bu durumda her koşunuzun size getiri sağlayacak nitelikte olduğundan emin olmalısınız. Çoğu haftada bu koşular yoğun bir dayanıklılık geliştirmek için bir tempo koşusu olabilir, hız geliştirmek için hız çalışması olabilir ve saf dayanıklılık sağlamak için ise bir uzun koşudan oluşabilir.
Haftada 3 gün koşturan bazı programlara internetten erişebilirsiniz. Bunların amacı haftanın 3 gününü koşuya ayırarak sakatlık riskini asgariye indirgemektir. Hepimizin bildiği (veya tahmin edebileceği gibi) koşu sporu, yüksek sakatlık oranına sahip bir branştır ve sakatlık oranı, koşu hacmiyle beraber artar. Birçok koşucu, sakatlanmamak için her gün koşmaz. Böyle yapan veya düşünceye sahip bir olan koşucuysanız, o zaman 3-4 faydalı koşu içeren bir plan oluşturun ve haftada bir iki defa da cross-training dediğimiz koşuyu destekleyici egzersiz çalışmalarını bu plana ekleyin.
Elit olmayan müsabık koşucular için en yaygın koşu sıklığı haftada 6-7 defadır. Bu da yine kişiye, koşu geçmişine ve hedeflerine göre farklı sonuçlar doğurmaktadır. Bazı koşucu, mutlaka haftada en az 1 dinlenme gününe ihtiyaç duyarken, bazısı 7 günde de koşmak ister, bazısı da haftada 4 gün koştuğunda gelecek hafta kendisine gelemez.
Günde Çift Antrenman
Sadece çoğu ciddi koşucu haftada 7 defadan fazla koşmayı alışkanlık edinmiştir. Şahsen daha fazla koşucunun bunu düşünmesi gerekiyor, çünkü günde bir koşuya sığdırabileceğiniz koşu hacmini, parçalara dağıtarak/bölerek artırdığınızda hiç tahmin etmeyeceğiniz hoş sonuçlar da elde edebilirsiniz.
Bunun kararını vermede koşucular için faydalı olacak bir kural mevcuttur. Eğer düzenli olarak haftada 110km’den daha fazla koşmayı planlıyorsanız, haftada en az bir veya iki defa çift koşu yapın. Bu kuralın ardındaki mantık, her koşucunun antrenman planının bazı kolay koşular içermesi gerektiğidir ve eğer ki 110km’den daha fazla mesafeyi haftada 6-7 koşuya sığdırmaya çalışırsanız, o koşularınızın hiçbiri çok kolay olamayacaktır. Haftada 110km’den az koşacaksanız da çift antrenman yapabilirsiniz ancak asıl gereklilik daha fazla koşacaksanız ortaya çıkar.
Bazı koşucular sabah kolay bir koşu yapıp akşam daha uzun veya daha hızlı bir koşu yapar. Diğerleri de tersini uygular. Bu biraz da kişisel tercihe dayanır. Yine de koşu sıklığınızı artırmadan veya çift antrenmana geçmeden önce eforlarınızı belirlemeyi doğru yapıp sakatlıktan uzak kalabilmek adına profesyonel yardım almayı düşünün.
