SAKATLIKLARIN ÖNLENMESİ
Bütün sporcular gibi, sizlerde sevdiğiniz sporu yaparken sakatlanma riskinizi azaltmak istersiniz. Sakatlıklar, günlük hayatınızı etkileyen, fitness seviyenizi ve bununla birlikte performansınızı düşüren, hatta çok uzun süreli tedaviler gerektiren sağlık problemlerine neden olabilir.
Bütün spor dallarına uygulanabilen, sakatlıkların oluşumunu önleyen genel kurallar vardır. Spor bilimi, sporcuların gereken önlemleri alması halinde, sakatlık oranının % 25 oranında azalacağını tahmin etmektedir.
Genel Yanılgılar
Antrenörler ve Sporcular, erkeklerin kadınlardan daha çok sakatlandığına inanırlar. Yapılan Antreman mikatrına göre sakatlık oranları kadın ve erkek sporcularda birbirine oldukça yakındır. Koşucular arasında, hız çalışmalarının sakatlığa neden olduğu düşünülür (Hız Öldürür-ama oto yollarda) ama araştırmalr, hız ve sakatlık riski arasında kesin bir ilişki bulamamıştır.
Aşırıya Kaçma
Gerçek sakatlık riskinde en önemli rolü yaptığınız antreman miktarı oynar. Araştırmalar, sakatlanma olasılığınızın, geçtiğimiz ay yaptığınız antremanlarla direkt olarak bağlantılıdır. Yorgun adeleler, onlara bağlı dokuları koruma görevlerini tam olarak yapamazlar, böylece kemik, kıkırdak, tendon ve bağ hasarlarına neden olurlar. Eğer koşucuysanız, yapılan antreman/sakatlanma ilişkisini koştuğunuz mesafede görebilirsiniz. Koştuğunuz mesafe arttıkça, sakatlanma riskinizde artar. Son yapılan araştırmalardan biri, haftada 65 kilometrenin üzerinde koşanlarda sakatlanma riskinde önemli bir artış olduğu görülmüştür.
2 Sakatlık Uyarısı
Eger daha önce sakatlandıysanız, hiç sakatlanmamış sporculara göre sakatlanma olasılığınız daha yüksektir. Düzenli yapılan egzersis, vücudun zayıf taraflarını ortaya çıkarırır. Eger, egzersiz sırasında, vücudunuzun çalışma sistemi (biomekanik) dizlerinize aşırı bir güç yüklerse, uzun süreli çalışmalar dizde hasara yol açacaktır. Tedavi sonrası, eğer vücunuzun çalışma sisteminde bir değişiklik yapmadan egzersizlere başlarsanız, tekrar dizinizden sakatlanmanız kaçınılmazdır.
İkinci uyarı, hafta boyunca ardarda kaç kez egzersiz yaptığınızdır. Bilimsel çalışmalar, ardarda yapılan egzersizlerin azaltılmasının, sakatlık riskini düşüreceğini göstermektedir. Dinlenme, egzersizler arasında, adele ve eklem dokularına yenilenme ve onarma fırsatı vererek sakatlanma oranını düşürür.
Psikolojik Etkenler
Bazı çalışmalar, saldırgan/sinirli, gergin ve zorlayıcı sporcuların daha stressiz ve gevşek olan sporculara göre daha yüksek sakatlık riski taşıdıklarını belirlemiştir. Baskı, gerginlik adele ve tendonlarda sertleşmeye dolayısı ile egzesris sırasında sakatlanma riskini arttırır.
Zayıf Adeleler
Pekçok yaralanma, o sporun özel gereklerini yapacak adelelerin yeterince güçlü olmaması nedeniyle olur. Koşuya başlayan kişilerde, ilk birkaç hafta gayet iyi gider, bunun üzerine mesafeyi arttırırlar ve arttırdıkça, bir anda ayak ve bilek problemleri, arka adelede ağrılar veya bel şikayetleri başlar. Bunun sebebi, vücutlarının, artan egzersiz miktarına cevap verecek güçte olmamasıdır. Bu yüzden normal egzersizlerin yanısıra, dayanıklılık egzersizleri de yapmak gereklidir.
Adele Dengesizlikleri
Adele dengesizliklerinin gözlenmesi, sakatlık önlemedeki en yeni aşamadır. Bunun arkasındaki sebep, kemik/adele ağrılarına ve yanlış çalışmalarına neden olan adele gücü ve uzunluğundaki farklılıklarının, aslında hem tespitinin hemde düzeltilmesinin mümkün olmasıdır. Bu yanlış çalışan adele yapısının tespiti, ve sakatlık oluşmadan düzeltilmesi sakatlıkların önlenmesi için çok önemlidir. Adele gücü ve dengesinin ölçülmesi ve düzenli yapılacak spor masajı bu konuda faydalı olacaktır.
Adele Sertliği
Adele setliği, adele direncindeki değişikliğin adele uzunluğundaki değişikliğe oranıdır. Adele sertliğinin sakatlıkla direkt ilişkisi olduğu düşünülmüş ve bu yüzden ısınma sırasında adeleleri gevşetmek çok önem kazanmıştır. Yapılan araştırmalar, sadece hareketli esnemenin-bütün bir hareketi kapsayan yavaş ve kontrollü esneme (dynamic stretches)- adele sertilğini azalttığını belirlemiştir. Sabit (static) egzersizler sertliği azaltmamaktadir.
Buna göre, ısınma sırasında, hareketli esneme hareketleri, sabit esnemeye göre daha uygundur. Sabit esneme, daha ziyade egzersiz sonrası adeleleri gevşeterek ve hareket kabiliyetlerini arttırarak, soğumaya yönelik yapılabilir.
Sertlik Bölgesi (bazen adele içinde düğüm gibi oluşan sert acı veren bölge)
Sertlik Bölgesi, adelenin içinde, genellikle fazla yüklenme sebebiyle oluşan kalın bir düğüm gibi elle hissedilebilen hassas (dokunulduğunda acı veren) bölüm.
Egzersiz hataları, yetersiz hazırlanma, kötü ayakkabı veya malzeme, yorgun adeleler, yetersiz esneklik, beslenme faktörleri (vitamin eksikliği), yanlış vücut çalışması (biomekanik), psikolojik nedenler(uykusuzluk, stres) adelelerde sertlik bölgesi oluşumuna neden olabilir.
Bu sertliğin tedavisi, (adele düğümünü oluşturan lifleri ayırmak) o noktaya 10 – 20 saniye direkt baskı oluşturup yavaşca baskıyı azaltmakla ve bu uygulamayı 4-5 kez yaparak mümkün olur. Uygulanacak baskı, bölgenin hassasiyetine bağlı olarak, bir yada iki baş parmağın kullanımıyla ayarlanır.
Bu uygulamayı birçok kez yapmak gerekebilir, ancak uygulama bölgedeki hassasiyet azaltacak ve noktayı bulmak güçleşecektir. Birkaç uygulamadan sonra, ağrı azalmazsa, tıbbi destek alınız. Yapılacak bir başka uygulama, spor masajıdır. Burada, masaj, germe ve baskı düğümü dağıtacktır.
Bu sertlik noktalarının oluşumu, ciddi sakatlıkların uyarıcısıdır ve bu yüzden sertlik noktalarının düzenli gözlenmesi çok faydalıdır. Yapılcak spor masajı, doktor kontrolü kadar önemlidir. Masaj sırasında sertlik noktalarının tespiti ve tedavisi mümkün olacaktır.
Özelleştirin
Dayanıklılık çalışmaları, özelliklede yapılan spora ait belirli kas gruplarını çalıştıran ve o spora özel hareketleri içeren çalışmalar, adeleleri güçlendirir ve kolaylıkla hasar görmelerini önler. Adele gruplarının oluşması için gereken zaman verilmeli, yapılan sporun gerektirdiği dayanıklılık egzersizleri yapılmalıdır. Eğer atıcıysanız, ön omuzdaki adeleleri geliştirecek egzersizlere daha çok zaman ayrılmalı ama omuz eklemini sabitleyen ve kontrol eden arka omuz adelesi de ihmal edilmemelidir.
Sakatlıkları Önleme Yolları
Yorgun egzersiz yapmayın.
Yoğun egzersiz yaptığınız dönemde Karbonhidratlı beslenmeye özen gösterin.
Egzersizdeki artışı, dinlenmenizdeki artışla dengeleyin.
Egzersiz yükünüz arttıkça, dayanıklılık çalışmalarını arttırın.
Çok önemsiz ve küçük gözükem yaralanmaları bile büyük bir netice vermeden dikkatle ele alın.
Her hangi bir ağrı hissettiğinizde HEMEN egzersizi bırakın.
Yaptığınız egzersiz sırasında sertlik hissederseniz, daha ağırını denemeyin.
Sıvı alımına ve beslenmenize özen gösterin.
Uygun zeminde egzersiz yapın.
Spor yaptığınız yerlerde tehlikeli/kazaya yol açacak durumların olmamasını sağlayın.
Spor malzemelerinin uygun ve güvenli omasını sağlayın.
Yeni hareketleri uygulamaya en düşük seviyede başlayın ve yavaş yükseltin.
Isınma ve soğumaya çok zaman ayırın.
Spor yapacağınız, yarışacağınız yerleri önceden kontrol ediniz.
Farklı zeminlerde, o zeminlere uygun ayakkabı giyin.
Soğuma hareketlerinden sonra hemen duş alıp, kıyafetleriniz değişin.
Yolculuk sırasında konfora önem verin.
Egzersiz yaparken enfeksiyon kapabileceğiniz yerlerden uzak durun.
Sıcak havalarda hijyen konusuna azami önem gösterin.
Hergün yorgun olup olmadığınızı gözleyin, gerekirse çalışmanızı gevşetin.
Düzenli spor masajı yaptırın.
Antrenörlere;
En önemlisi, sakatlık oluşumunda çabuk harekete geçmek ve tedavi sırasında tedaviyi hızlandıracak psikolojik destek vermektir. Kendinizi ve sporcularınızı, kas/eklem/kemik sisteminin nasıl çalıştığı konusunda eğitiniz. Sporcunun antrenörüne en çok ihtiyaç duyduğu an işlerin kötü gittiği andır. Sakatlığın tedavisi sırasında uygulanacak özel programların antrenör tarafından bilinmesi, sakatlığın tedavisi sırasında sporcuya yardım edecektir.
Tercümeyi yapan SN. M.Kudret Dizdar'a teşekkür ederiz
SPORDA ISINMA VE ÖNEMİ
Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır.
Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail abilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir. Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır. Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından atrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız. Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu
grubu Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız: Sporcular eğitim urumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli
ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür.
Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır.
Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi
kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır. Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir. Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama "deneme-yanılma" metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30'u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir.
Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.
7 - Stretching de germe süresi ne olmalıdır?
Stretching de germe süresi, yapılan germe hareketinin şekline göre değişmektedir. Bob Anderson'a göre bu süre 4 saniye ile 60 saniye arasında değişir. Örneğin calf kası (alt arka bacak kası-baldır) ve aşil tendonu için bu süre 15-30 saniye iken, boyun kaslarında süre 5 saniye olmaktadır
8- Stretchingde acı neyin ifadesidir?
Birçok insan germeyi, esnekliklerini daha çok artırmak amacıyla yapmaktadır. Böylece stretch yaparken, gerdirebildikleri kadar, germe yapmaktadır. Germe yapılan kas sertleşir. Eğer germe sırasında acı hissedilirse, germe durdurulmalıdır. Birçok sporcu genellikle acıyıncaya kadar germe yapar. Bu inanç onlarda aşırı germenin, esnetme yeteneklerini daha çok ve çabuk artıracağı yolundaki yanlış bir mantıktan kaynaklanmaktadır. Bu yanlıştır. Çünkü, germe sırasında duyulan acı, o kas grubunda bir mikrotravma olduğunun göstergesidir. Aşırı germe (overstretch) mikroskobik dokuların yaralanmasına ve yara izlerinin oluşmasına neden olur. Eğer yara izleri geçici değilse, kasın elastikiyetini azaltacak ve kasta acı duyulmasına neden olacaktır. Bu noktada kas lifleri elastikiyetleri azalmış, elastik olmayan liflerin yerini alır, yoğun yara izleri dokuların kan dolaşımını engeller ve böylelikle taşıyıcı sinir alıcılarını rahatsız eder. Bundan dolayı ilgili kas liflerinde ve onu saran kas dokularında, daha çok yaralanmaya yol açar. Her aşırı germe sonucu, kötü kan dolaşımı oluşacaktır.
Sonuç olarak amaçlanan hedeften uzaklaşılır. Daha fazla bir esneklik amaçlanıp bunun için yapılan germe aşırı olursa, bu sefer tam tersi bir etki oluşturur. O kas grubunun esnekliği azalır. Sonuçta, bütün aşırı germeler tehlikeli ve faydasızdır. Germe sırasında duyulan acı ise bu olumsuzluğun başlangıcının bir ifadesidir.
9- Stretching ile fleksibilite arasındaki fark nedir?
Stretch (germe) ve fleksibilite (esneme) kavramları sürekli birbiri ile karıştırılan kavramlardır. Germede belirli bir süre kaslar sabit durumda tutulur. Esnetmede ise kas sürekli bir gevşer bir kasılır. Stretch, kas
fleksibilitesinin (esnekliği) geliştirilmesi için uygulanan bir çalışma şeklidir.
10- Warm-down (soğuma) gerekli midir?
Antrenman veya yarışma sonrası soğuma çok önemli ve gerekli bir olaydır. Her antrenman sonunda mutlaka yapılmalıdır. Organizma mutlaka ısındırıldığı gibi soğutulmalıdır. Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir. Burada kas ve kandan yorgunluk verici madde olan laktik asit(süt asidi) aktif dinlenme ile daha süratle uzaklaştırılır. Dolayısıyla toparlanmanın daha çabuk olması sağlanır. Burada bir basketbol antrenmanının sonunda şut veya faul atma, futbol antrenmanı sonu korner veya penaltı atma, voleybol antrenmanı sonunda servis atma bir anlamda soğuma yöntemidir. Ayrıca bunların dışında jog veya stretch ile de soğuma yapılabilir. Unutulmaması gereken tek önemli nokta soğumanın mutlaka yapılması gerektiğidir. Soğuma süresi minimum 10 dakika tutulmalıdır
Dirsek hastalıkları ve tedavisi hk:
Teshisin doğru olması gerek
Evet ise, bir miktar dinlenmek şart, anti enflamatuart alınması faydalı olur.
Korkmayın, geçte olsa ağrı yavaş yavaş azalacaktır.
Hemen bir iki gün soğuk kompresten sonra bir müddet sıcak tedavi cok yararlı.
Genel olarak Elbow'un ne olduğunun iyi anlaşılması tedavinin bence yuzde ellisidir: buna gore ELBOW az veya cok "yırtılan veya zedelenen bölgenin yanlış kaynaması" olarak tanımlanabilir.
Yanlış kaynama bir kısaltma meydana getirir. Bu kısaltılmış bölgenin normale doğru uzatılmasını sağlamak en iyi tedavi yontemidir : bunun da yolu , ağrılı bölgenin masaj ile iyice ısıtılmasından sonra (en az 5 dakika) yapılacak GERME hareketleridir. İsteyene bir çizimli (çizgim kötüdür ama..) açıklama gönderebilirim.
Tekrar başlarken kordaj tansiyonunun en az 2 kg düşürülmesi ve de raket sapının kalınlaştırılması, ısıtıcı pomat sürdükten sonra ısınma hareketlerinin ihmal edilmemesi ve de yumuşak yumuşak oynanması çok önemlidir.
En onemlisi ağrılarınız BİTSE bile bu ısınma ve germe hareketlerinin ömür boyu ve her oyundan önce ve sonra devam edilmesi.
