Fazla spor, kemik erimesine davetiye çıkartıyor.
Erişkin birinin ne kadar sıklıkta spor yapması öneriliyor?
Bütün erişkin kişilerin her gün en az 60 dakika az ya da çok bir bedensel aktivite içinde olmaları önerilir. Rutin bedensel sportif faaliyetlerin birbirini dengeleyen üç unsuru içermesi en uygunudur: Aerobik egzersiz, kuvvet alıştırması ve esneklik alıştırması.
Sporun, kişiye en önemli faydası nedir?
Spor, daha güzel bir görünüme ulaşmanıza yardımcı olur. Spor yapanlar, kalori yakarak daha formda ve kasları gelişmiş görünür. Denebilir ki daha sağlıklı bir kiloyu koruma çabanızda en önemli yardımcılarınızdan biri spor yapmaktır. Spor yaparken yemekle aldığınız kalorileri yakıt olarak tüketirsiniz. Yakabildiğinizden daha çok kaloriyi yemekle alıyorsanız, vücut fazla aldığınız kalorileri yağ depolarında stoklar. İşte spor, bu yağ depolarınızı yakmaya yardım edebilir.
Sporun, vücudu fit tutmasının dışında başka faydaları da var mı?
Spor ve bedensel egzersiz, vücudun her bölümü için olduğu gibi zihin için de yararlıdır. Egzersiz ve spor yaparken vücut, endorfin salgılar. Endorfinler, huzur ve mutluluk hissi veren kimyasal maddelerdir. Bu nedenle, spor yapanların daha kolay uykuya daldığı ve daha iyi uyuduğu bilinir. Hafif depresyon halleri veya kendine güven sorunları gibi gündelik ufak ruhsal sağlık konularında da sporun faydası görülebilir. Kendinizi güçlü kuvvetli hissediyorsanız, kendinizi algılama biçiminiz de olumlu yönde değişecektir.
Spor yapmak, hastalıklara karşı direncimizi de artırıyor mu?
Sağlıklı bir kiloyu koruyabilmek için spor yapmakla, kendinizi belirli hastalıkların gelişmesi riskinden de korumuş oluyorsunuz (örneğin şeker hastalığı veya yüksek tansiyon). Eskiden daha ileri yaştaki erişkinlerde görülen bu hastalıklar bugün artık buluğ çağındaki gençlerde daha sık görülebilmektedir.
Genç iken bu şimdilik önemsiz ve uzak bir konu gibi gözükse de, spor yapmanın daha sağlıklı bir yaşlanma sürecini kolaylaştırdığı bilinmektedir. Özellikle kadınların yaş ilerledikçe ve menopoz sonrası maruz kalmaları yüksek ihtimal olan osteoporoz (kemik erimesi) gibi problemlerin genç yaşlardan başlayarak önünü alabilmek ve kemiklerin kuvvetini koruyabilmek için, ağırlık kaldırma ve taşıma, koşma, tempolu yürüme gibi spor etkinliklerinin yararı çeşitli bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
Kaslarımızı çalıştırmanın en iyi yolu hangisidir?
Bütün kaslar gibi kalp kası da çalıştıkça “açılır”. Bunu sağlamanın yollarından biri, aerobik egzersiz yapmaktır. Aerobik egzersiz, kalbi kan pompalamaya sevk eden ve kasları oksijen kullanmaya yönelten her tür egzersiz olarak tanımlanabilir. Aerobik egzersiz sırasında, hızlı soluk alıp verdikçe, vücudunuzun oksijeni kullanmakta olduğunu fark edersiniz. Düzenli ve sistemli olarak kalbinizi bu tarzda çalışmaya alıştırdığınızda, kalp güç kazanır ve vücudun her tarafına (oksijen taşıyan kan hücreleri yoluyla) oksijen sevkıyatını daha verimli ve etkin biçimde yapabilir hale gelir.
Egzersizler, düzenli mi yapılmalı?
Özellikle gençlere, haftada en az üç gün 20 dakikalık kuvvetli aktivite içeren bir spor yapmalarını öneriyoruz. Aerobik kas çalışmasına olanak veren takım sporlarına sutopu, basketbol, futbol, kürek ve voleybolu örnek verebiliriz.
Çünkü düzenli egzersizden yarar gören sadece kalp kası değildir, diğer kaslarımızın çoğu da egzersiz yapmayı sever. Kaslarımızı kullanmaya devam ettikçe ve böylelikle kaslarımız güçlendikçe, daha uzun süreler yorulmadan aktif kalabilmeyi başarır hale geliriz.
Kasların kuvvetlenmesinin vücuda ne gibi faydası vardır?
Kuvvetli kaslara sahip olmanın bir artı özelliği de eklemleri korumasıdır. Gerçekten de kuvvetlenmiş kaslar eklemlerimizi destekler ve egzersiz sırasında zedelenmelerden korur.
Kasların enerji yakma özelliği de yağ dokusundan fazladır. Bu nedenle, kas dokusu gelişmiş kişilerin istirahat halinde kalori yakmaları daha fazla olacağından sağlıklı bir kiloyu korumaları da daha kolay mümkün olur.
Spor yapanlar için vücudun esneklik kazanması önemli mi?
Egzersiz hareketlerinin bir yararı da vücuda esneklik vermesidir. Böylelikle kas ve eklemler kolayca gerilebilir ve bükülebilir. Kas ve eklemleri esneklik kazanmış kişilerde kas yırtılmaları ve eklem incinmeleri daha az görülür. Esneklik spor performansını artırabilmeye de izin verir. Dans veya çeşitli dövüş sanatları kuşkusuz esnek vücutlara gerek duyar. Esneklik kazanmış vücutlar, ayrıca başka sporlarda örneğin futbol veya atletizmde de performansı artırır.
Karate gibi dövüş sanatları da esneklik kazandırabilmeye elverişlidir. Bale, plates, yoga da bedensel esneklik için uygun seçeneklerdir. Spor hareketlerinden önce uygulanacak ısınma hareketleri ve spordan sonra uygulanacak basit germe/esnetme egzersizleri de esneklik alıştırmaları olarak yararlıdır.
Neden birçok insan sporun sürekliliğini sağlayamaz?
Spor programlarını bırakmanın, terk etmenin en önemli sebeplerinden biri, ilgi eksikliğidir: Eğer uğraştığınız spor eğlenceli değilse ve size zevk vermiyorsa, sürdürebilmek zordur. İşin güzel yanı şu ki yüzlerce farklı spor ve etkinlik çeşidi vardır ve bunlardan biri ya da diğerini deneyerek hoşunuza gideni ve size zevk vereni bulabilirsiniz.
Kendinize uygun düşen spor faaliyetini seçmeye çalışırken, çalışma kişiliğinizi analiz etmek yararlı olabilir. Örneğin kendi kendinize ve kendi yaptığınız programa bağlı olarak çalışmaktan mı hoşlanırsınız? Bu takdirde tek başına yapılan sporları seçmelisiniz; bisiklet, yürüyüş, koşma, kayak vs... Veya tercihiniz bir takımın parçası olmanın getirdiği heyecan ve istek paylaşımı ve yol arkadaşlığı mı? Bu takdirde takım sporları (futbol, basketbol, voleybol vs.) uygun seçenek olabilir.
Spor yapmak için çok zaman ve bütçe mi ayırmak gerekiyor?
Seçtiğiniz sporun maliyeti ve erişilebilirliği gibi etkenleri de dikkate almalısınız. Örneğin büyük şehrin göbeğinde yaşayanlar için binicilik gibi sporlar yanlış seçim olabilir. Bütçeniz kısıtlıysa, ödentisi yüksek spor salonlarında veya havuzlarda yapılacak sporları sürdürmekte zorlanabilirsiniz.
Spora ayırabileceğiniz zamanı da baştan değerlendirip doğru kararı vermelisiniz. Yoğun iş temposu içinde çalışanların veya sık seyahat yapanların hayat ve iş tarzlarına uygun düzeyde zaman ayırabilecekleri sporları seçmeleri, seçtikleri spor faaliyetini sürdürebilmeleri bakımından dikkate alınmalıdır.
Sporun risk ve tehlikeleri var mı?
Her şeyden önce, spora başlayanların ve düzenli spor yapanların, ilk başlarken ve daha sonra yılda bir doktor muayenesinden geçmeleri gerekir. Çeşitli sporların çeşitli organ ve dokular için risk, hatta hayati tehlike oluşturabileceğini, gizli kalmış bazı doğuştan gelme hastalıkların spor faaliyeti sırasında açığa çıkabileceğini bilmek gerekir. Spora uygunluğun bir doktor raporuyla belgelenmesi ve belirli aralıklarla izlenmesi önerilir.
Çok kalori yakmak için fazla spor mu yapmak gerekiyor?
Her iyi ve yararlı şeyde olduğu gibi, sporda da dozu aşırıya kaçırmak mümkündür. Sağlıklı bir kiloyu koruyabilmek için spor yapmak harika bir yöntem olsa da, kilo verebilmek için aşırı egzersiz yapmak sağlıklı değildir. Vücudumuzun düzgün işleyişi için yeterli kalori alınması şarttır. Özellikle gençlerde, 10’lu yaşlar boyunca büyüme ve gelişmenin devam ettiği unutulmamalıdır. Büyüme ve gelişmenin yakıtı, besinlerle alınacak yeterli enerjidir.
Fazla spor, vücutta hangi sorunlara yol açar?
Kalori yakma ve kilo verme çabasıyla aşırı egzersiz yapmak bir yeme bozukluğu rahatsızlığının belirtisi olabilir. Yaptığınız egzersizin dozu veya miktarı konusunda şüpheleriniz varsa, bir aile hekimine danışmalısınız. “Spor ve egzersiz sizi yönetiyor mu?” “Evet” diyorsanız (doğrusu tersidir, yani siz sporu yönetmelisiniz) doktorunuzla, anne-babanızla veya güvendiğiniz bir büyüğünüzle bunu konuşun!
Aşırı spor, kadını yoksa erkeğimi daha fazla etkiliyor?
Genç kızlarda aşırı spor faaliyeti adet kesilmesine (amenore) neden olabilir. Adetlerin arasının açılması, düzenli seyrek adet görme, yemeklerle alınan kalsiyum elementinin kemiklere yerleşmesini azaltır. Bu durumun yol açtığı kemik dansitesinde azalma ve kemiklerde erime (osteoporoz), spor faaliyeti sırasında incinme ve kırık risklerini artırabilir. “Atlet kız üçlüsü” denilen bu durumun belirtileri özetle: Adet görmeme (amenore), yeme bozukluğu ve kemik erimesi (osteoporoz)’dir.
Bilinçli spor için öneriler:
Kalp, kaslar, eklemler ve zihin için faydalarını dikkate aldığımızda, spor ve düzenli egzersiz hareketlerinin yararı unutulmamalı.
Spor yapanlar (özellikle gençler), başladıkları sporu ileri yaşlarda ve çalışmaya başladıktan sonra da bırakmamalarıdır. İş ve üniversite hayatında zaman kısıtlılıkları, okul ve meslek kaygıları bu konuda aşılması gereken başlıca engellerdir.
Spora başlamak için hiç bir yaş geç değildir. Özellikle başlarken, küçük egzersiz çabaları bile değerlidir.
Kısa bisiklet gezintileri, bahçe işleri (kuru yaprakları tırmıkla toplama veya toprağı belleme), köpek gezdirme (böylelikle birlikte yürüyüş yapma— köpeğinizin de bu yürüyüşlere ihtiyacı olduğunu unutmayın) vs. günde 60 dakika egzersiz yapma gereğini tamamlamaya katkı sayılacaktır.
Farklı kuvvet alıştırmaları farklı kas gruplarını geliştirip güçlendirir:
Kollar için kürek çekmek, kayak yapmak, çekip kaldırma ve itip kaldırma gibi jimnastik hareketleri
Bacak kaslarını güçlendirmek için yürümek, koşmak, bisiklet, paten
Karın kaslarını güçlendirmek için kürek, yokuş yukarı bisiklet, karın jimnastiği hareketleri
Kaynak: NTV MSNBC
