Tüm atletler için performans geliştirebilmenin yolunun zorlu bir çalışmadan geçtiği herkesçe bilinen bir gerçektir. Ancak ağır antrenman koşulları bizi sakatlar ve kırılganlaştırır. Dolayısıyla bizi daha güçlü kılan dinlenme ve toparlanmadır.
Daha formda olabilmek için iyi dinlenmesini bilmek gerekir!
Ancak ağır antrenman koşulları bizi sakatlar ve kırılganlaştırır. Dolayısıyla bizi daha güçlü kılan dinlenme ve toparlanmadır. Sporda, fizyolojik gelişim ancak zorlu bir antrenmanı sonrasındaki dinlenme süresince ortaya çıkar. Bu uyum, kardiyovasküler ve kas sistemlerine aşırı yüklenmeye bir yanıttır ve kalbin etkinliğinin gelişimi, kaslarda kılcal damarların artışı, depolanan glikojen miktarının ve kas hücrelerindeki mitokondriyal enzim sisteminin artışıyla kendini gösterir. Dinlenme sürelerinde bu sistemler, kendilerine yüklenen stresi dengelemek için daha yüksek işlevsellik düzeylerine ulaşırlar: buna aşırı telafi denir. Sonuç olarak şimdi daha yüksek bir performans düzeyine ulaşmışızdır.
Çalışma-dinlenme ilişkisinde dengesizlik ve her şeyin altüst oluşu!
Antrenman programında öngörülen dinlenme süresi yetersiz olduğunda, yenilenme gerçekleşmez ve performans değişmez. Eğer antrenman fazlalığı ve yetersiz dinlenme arasındaki dengesizlik devam ederse, bu kez performans çöker. Aşırı antrenman durumu, en iyimser haliyle, atletin dinlenme süresinin toparlanmayı sağlayacak kadar uzun olmayacak şekilde antrenmanın sürekli olarak yüksek bir düzeyde yinelenmesi olarak tanımlanır. Aşırı antrenman sendromu, birkaç hafta ya da ay sonrasında aşırı antrenmana bağlı olarak ortaya çıkan duygusal, davranışsal ve fiziksel belirtilerin bütününe verilen addır. Atletlerin antrenmanlarında alışılmış olan egzersiz sonrası yorgunluk ve performansın günlük değişimi arasında fark vardır. Aşırı antrenman dinlenme ve toparlanma dönemleri sonrasında dahi devam eden katlanmış bir yorgunlukla kendini belli eder.
En ortak belirti yorgunluktur. Bu durum antrenman seanslarını sınırlandırabilir ve dinlenme sırasında da etkisini sürdürebilir. Ayrıca atlet somurtkanlaşıp, hassaslaşabilir, uyku düzeni bozulabilir, güçten düşebilir ya da yarışma ve rekabet arzusunu, spor coşkusunu yitirebilir. Bazı durumlarda iştah kesilmesi ve kilo kaybı gözlenir. Fiziksel belirtiler arasında kas ağrısının süreklilik kazanması, virüs kökenli hastalıkların sıklaşması ve sakatlanma olaylarının artışı sayılabilir.
Aşırı antrenman sendromu yaşayan atletler üzerinde birçok klinik araştırma gerçekleştirilmiş, laboratuar ortamında fizyolojik, psikolojik ve biyokimyasal testler yapılmıştır. Bu deneylerden elde edilen sonuçlar, fizik testlerde performans azalması, zihinsel durumda gerileme ve kimi durumlarda ise vücudun stres hormonu olan kortizol miktarında bir artış olduğunu göstermiştir. Aynı şekilde testosteron miktarında azalma, vücudun bağışıklık sisteminde bir gerileme ve kaslara zarar veren maddelerde artış da tespit edilmiştir. Aşırı antrenman sendromu tıbbi yönden nörolojik endokrin bozuklukları arasında sınıflandırılır. Bağımsız sinir sistemi ile hormonal sistem arasındaki etkileşimde var olan olağan denge bozulur ve atlet daha kötü sonuçlar elde eder. Bedenin dinlenme sırasında kendi kendini onarma yeteneği azalır. Dengesini yitirmiş bir yapı üzerinde aşırı antrenman seanslarının üst üste birikmesi durumu ağırlaştırmaktan başka bir işe yaramaz. Kişinin iş ya da özel yaşamında yaşadığı kimi zorluklar da buna katkıda bulunur.
Aşırı antrenman sendromunun iki türü
Sendromun iki şeklinin olduğu gözlenmektedir. Anaerobik alaktik tipteki sporlarda daha yaygın görülen «sempatik» ve dayanıklılık sporlarında daha sık rastlanan «parasempatik» tür. Fizyolojik testler sırasında gerçekleştirilen çeşitli ölçümler her iki türde farklılık göstermektedir, ancak genel olarak performanstaki gerileme ve yorgunluk hissinin artışı olguları iki durumda da ortak olarak gözlemlenmektedir. Parasempatik türde, belirli bir çalışma yükü için geçerli olan kalp nabız sayısında bir düşüş söz konusu olabilir. Kardiyo frekans metre ile antrenman yapan atletler antrenman seansını alışageldikleri düzeyde sürdürememeye başladıklarını gözlemleyebilirler. Yorgunluk başlar ve antrenman seansı öngörülenden daha erken sonlandırılır. Glikoz dengesi bozulabilir ve atlet çalışma sırasında hipoglisemi belirtileri gösterebilir.
Her iki sendrom türü arasındaki farkları tartışmak çok uzun sürebilir ancak dinlenme sırasındaki nabız sayısı örneği ilginçtir. Sempatik türde, nabız sayısında artış gözlenir. Parasempatik türde ise, nabız sayısı azalır. Bu size ne kadar çelişkili bir durum olarak görünüyorsa, aynı durum birçok araştırmacı için de geçerlidir. Olağandışı laboratuar sonuçları hakkında literatürde gerçek bir fikir birliğinin olmadığı gözlenmektedir. Öte yandan, fizik sonuçlar ve biyokimyasal testlerde çıkan değerler normal olduğu halde aşırı antrenman sendromunun yaşanması da olasıdır. Bu konuda, aşırı antrenman durumunun varlığını teyit edecek özel bir test türü yoktur. Uzun süren yorgunluk ve durağanlaşan ya da gerileyen performans belirtileri gösteren tüm atletlerde aşırı antrenman sendromunun olması olasıdır. Diğer yandan, değerlendirmemizde söz konusu yorgunluğun sorumlusu olabilecek her türkü hastalık olasılığını ihtimal dışında bırakmamız da çok önemlidir.
Nasıl engel olabiliriz?
Dinlenme tüm ağrıların efendisidir.
Aşırı antrenman sendromunun tedavisi dinlenmeyle olur. Aşırı antrenman dönemi ne kadar uzunsa, dinlenme döneminin süresi de o kadar uzun olmalıdır. Dolayısıyla, bu durumun olabildiğince erken tespit edilmesi büyük önem kazanmaktadır. Eğer aşırı antrenman olgusu kısa bir dönem içerisinde (3-4 hafta) oluşuyorsa, 3-5 gün süreyle antrenmana ara verilmesi genel olarak yeterli olacaktır. Sonrasında antrenman seansları bir çalışma günü ve bir dinlenme günü olmak üzere gün aşırı düzenlenebilir. Antrenmanının yoğunluğu korunabilir ancak toplam hacmin daha zayıf olması gereklidir. Aşırı antrenmana sürükleyen etkenlerin tanımlanması ve bunların düzeltilmesi önemlidir. Aksi takdirde, aşırı antrenman sendromu büyük olasılıkla yeniden ortaya çıkacaktır. Dönüşümlü dinlenme dönemi birkaç hafta boyunca sürdürülmelidir ve ardından hacmin arttırılması mümkündür. Çok ciddi vakalarda antrenman programına birkaç hafta süresince ara verilip birkaç ay dinlenilmesi gerekebilir. Egzersiz eksikliği durumunu önlemek amacıyla alternatif egzersiz biçimleri önerilebilir.
Birden çok etkinliğin aynı anda gerçekleştirilmesi durumda
Aşırı antrenmanla ilgili tüm tıbbi incelemeler ve uyarılar sadece bir tek spor dalını uygulayan atletlere ilişkin olarak yapıldı. Triatletler ve birden fazla spor dalında faaliyet gösteren atletlerde (multi-spor) karşılaşılan duruma göre dinlenme süreci daha farklı olabilir. Aşırı antrenman olgusunun tek bir disiplinde ortaya çıktığı belirlenirse, aynı zamanda diğer alanlardaki uygulamaların yoğunluğunun belirgin bir şekilde azaltılmasıyla birlikte sadece bu disiplinde dinlenmeye gidilmesi kaynakların toptan yenilenmesi sonucunu verir. Bir spor dalında yapılan dinlenmeyi telafi etmek düşüncesiyle bir başka spor dalındaki antrenman seanslarının sayısının birden arttırılması yoluna gidilmemesi hayati önem taşır. Bunu yapan atletler aşırı antrenmanı önleyemez. Tersine, kendi kendini daha da sıkıntılı bir çıkmaz içerisine sokar. Aşırı antrenman merkezi mekanizmaları olduğu kadar çevresel mekanizmaları da etkiler. Bisiklet sporundaki bir aşırı antrenman durumunda daha fazla yüzerek dinlenme yoluna gitmenin quadriceps’leri (bacağın en üst kısmındaki dörtlü kas grubu) rahatlatmaya katkısı olacaktır ama kalp, böbreküstü bezleri ya da hipofiz için stres, strestir.
Önleme, çözüm
Diğer tüm sağlık sorunları için de geçerli olduğu gibi, çözüm önlemededir. Antrenmanın basamak basamak ve dengeli bir şekilde arttırılması önerilmektedir. Periyodikleştirme adı verilen antrenman programı, antrenman yükünü zorunlu dinlenme aşamaları üzerine temellendirilmiş döngülere yayma olanağı vermektedir. Yoğun antrenman seansları aşamaları sırasında, kısa aralıklarla yüksek yoğunluklu çalışmayla zayıf dayanıklılık gerektiren çalışmayı dönüşümlü olarak gerçekleştirmektedir. Bu yaklaşım, çeşitli spor dallarında faaliyet gösteren birçok atlet tarafından kullanılmaktadır.
Kaydedilen gelişmeyi izlemek için en iyi yöntem bir antrenman defteri kullanmaktır. Çalışmanın yoğunluğu ve koşulan mesafeyi not etmenin yanı sıra, atlet sabah dinlenmesi sırasındaki nabzını, antrenman seansı sırasında neler hissettiğini ve kas yorgunluğunun ve ağrının düzeyini kaydedebilir. Saydığımız son iki etken, genelde yapıldığı gibi 1 ile 10 arasında not verilerek ölçeklendirilebilir. Bu parametrelerde oluşan gelişme göstergesi olan anlamlı değişimler bir aşırı antrenman işareti olabilir. Monoton bir antrenmandan kaçınmak ve buna uygun bir beslenme düzeyini korumak diğer önleyici tavsiyelerdir. Bir virüsün kuluçka döneminde yapılan yoğun egzersiz, hastalığın süresini ve ciddiyetini arttırabilir. Nezle ya da grip başlangıcında olduğunu hisseden atletler dinlenmeli ya da antrenman programlarını birkaç gün süresince azaltmalıdırlar.
Sonuç
Önleyici ve akılcı yaklaşım, az antrenmanlı olmanın aşırı antrenman durumunu yaşamaktan daha iyi olduğunu bilmektir. Dinlenme, her türlü antrenmanın en önemli bölümüdür. Üst üste 21 güne kadar antrenmanın azaltılmasının (aynı yoğunluk, daha az hacim) performansı azaltmadığını gösteren birçok kanıt vardır. İyi programlanmış bir antrenman programı, bilimsellikten daha çok sağduyudan güç almalı ve daha çok esneklik tanıma özelliğini taşımalıdır. Atlet ve çalıştırıcısı arasındaki güven ve iletişim burada daha da önem kazanmaktadır. Ciddi aşırı antrenman işaretleri dikkate alınmalı ve buna göre programda ayarlamalar yapılmalıdır. İyi bir fizik kondisyon ve sağlıklı oluşa giden yol, daha kısa bir uygulama süresine sığdırılan, akıllıca düzenlenmiş bir antrenmandan geçer.
Spor, Santé et Préparation Physique dergisinin Ekim 2002 tarihli 4 üncü sayısında Pascal Prévost (MCU, Paris Üniversitesi XII) imzasıyla yayınlanan Fransızca yazıdan Türkçeleştirilmiştir.
Written by Osman Soysal on 08 Şubat 2013.
