Fazla karbonhidrat neden sizi hasta ediyor
Son 20 yılda değişen beslenme alışkanlıklarımızla birlikte diyabet hastalığının bir salgın halinde yayıldığını görüyoruz. Buna yol açan etkenleri bu yazıda detaylı bir şekilde anlatmaya çalışacağım.
Yemek yediğimiz zaman vücut makrobesinleri sindirmeye başlar. Bu makrobesinler karbonhidratlar, proteinler (bir çok farklı tipte amino asitler) ve yağlardır. Tükettiğimiz besinleri biz kalori ve gram hesabıyla ölçeriz fakat vücudumuzun ölçütü "enerji"dir. Eğer vücudun ihtiyacı olan enerjiden fazlasını tüketirseniz (birçok insanın yaptığı gibi) vücut bu fazla enerjiyi depolamaya çalışacaktır. Vücudumuz hâlâ, bundan 50 bin yıl öncesinden bu yana, genlerimizde kodlanmış şekilde hareket eder ve mevcut yiyecek durumunu "ziyafet ya da açlık" durumu ile kıyaslar. Genetik DNA'sında kodlandığı şekilde, enerjiyi depolama kabiliyeti atalarımız tarafından bize hediye edilmiş muazzam bir özelliktir.
Tükettiğimiz her çeşit karbonhidrat, er ya da geç vücutta, şekerin en basit formu olan glikoza dönüşür. Gerçek şu ki, tükettiğimiz her türlü ekmek, tahıl, makarna, pirinç, patates, meyve, tatlı, şekerleme ve içecekler bir şekilde glikoza dönüşecektir. Vücut için glikoz temel bir enerji kaynağıdır fakat hücrelerimizde yakılmadığı sürece glikozun fazlası çoğu durumda olumsuzluk yaratır.
Glikoz kana karışır kan hücrelerine geçer. Fazlalık glikoz ise, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Glikojen, kasların ihtiyacı olan temel bir enerji kaynağıdır. Yemek yedikten hemen sonra, pankreastaki beta hücreleri, kandaki fazla glikozu algılar ve insülin salgılamaya başlar. İnsulin bir tür peptit (birden fazla amino-asitin birleşmesiyle oluşmuş) hormonudur ve görevi, glikozun (ve yağların ve amino-asitlerin) kas ve karaciğer hücrelerine taşınmasını sağlamaktır.
İşte olay da bu noktada çözülüyor! Eğer ki bu hücreler ağzına kadar doluysa (ki aktif olmayan insanlarda genellikle durum budur), bu fazla glikoz vücut tarafından yağa dönüştürülür, doymuş yağa.
Genel olarak, her hayvan, fazla besini enerji olarak saklamak için insulin salgılar. Uzun süreler boyunca yiyeceğin çok fazla bulunmadığı bir habitatta bu, vücudun geliştirebileceği en harika özellik olabilir ama ne var ki fazla şeker tükettiğimizden kolayca yağlanıyoruz!
Eğer ki 10 bin yıl geriye gidecek olursak, görürüz ki atalarımızın şeker içeren ya da yüksek karbonhidratlı besinlere erişimi oldukça kısıtlıdır. Belki meyve, yemiş, bitki kökleri vs, sayabileceğimiz birkaç örnek olabilir.
Eski zaman antropologlarının araştırmalarına bakacak olursak, bu zamanlarda yaşamış atalarımız, ki bu yazıda mağara adamı olarak bahsedeceğim, günlük ortalama 80gr karbonhidrat tüketmektedir. Bunu, 350-600gr arası karbonhidrat içeren günümüzün beslenme biçimiyle kıyaslayın! Şüphesiz ki, mağara adamının tükettiği besinler daha çok yağ ve protein tarafından zengin olan besinlerdi ve lifli dediğimiz yani kompleks karbonhidrat içeren besinler de salgılanan insülin miktarının düşük seviyelerde kalmasını sağlıyordu.
Fazla karbonhidrat tükettiğimizde, genetik DNA'mızda kodlandığı üzere, pankreas, insülin hormonu salgılamaya başlar. Fakat karaciğer ve kas hücreleri yeterince glikojen ile dolu durumdaysa, insüline karşı dirençli hale gelmeye başlarlar. Bu hücrelerin yüzeyindeki insülin reseptörleri zamanla azalmaya ve etkisiz hâle gelmeye başlar. "İnsülin direnci" dediğimiz şey tam da budur. Kas ve karaciğer hücrelerine giremeyen glikoz kanda gezinmeye devam eder. Bu esnada pankreas daha da yoğun bir şekilde insülin pompalar ve bu durum, kas ve karaciğer hücrelerinin yüzeyindeki insülin reseptörlerini daha da dirençli hale getirir çünkü fazla insülin de aynı şekilde vücutta toksik madde olarak algılanır. Glikozun taşınmasını sağlayan insülin, bu sefer gidip yağ hücrelerine tutunur ve glikozu başarılı bir şekilde yağ olarak depolar. Vücut görevini tamamlamıştır ama bizim istediğimiz aslında hiç de bu değildi!
Zaman içinde, biz daha çok karbonhidratlı yiyecek tüketip daha az egzersiz yaptıkça, vücudumuzun insülin direnci artar. Herhangi bir önlem almazsak bu durum zamanla çok daha kötüye gidecektir ve maalesef bunu ilaçlarla çözmenin henüz bir yolu yok!
Bu sağlıksız süreci madde madde özetleyecek olursak
1. Kandaki glikoz miktarı ("kan şekeri" dediğimiz şey) uzun süreler boyunca yüksek kalır. Kandaki yüksek glikoz orta-uzun vadede kan trigliserit düzeyini yükselttiğinden toksik hâle gelerek damarlarda tıkanmaya yol açar ve hatta proteinle birleşerek daha toksik bir forma dönüşüp iltihaplanmalara sebebiyet verir. Bu glikozun bir kısmı kandaki Trigliserid miktarını yükselterek kalp krizine davetiye çıkarır.
2. Zamanla daha fazla şeker yağ olarak depolanır. Kas hücreleri, insülin direncinden ötürü daha az glikojen alacakları ve fazla insülin yağ yakıcı bir enzim olan lipaz enzimini de bloke edeceği için, vücut artık yağ da yakamamaya başlar. Bu kısır döngü içinde kilo almaya devam edersiniz.
3. Pankreas, salgıladığı insülinin yeterli olmadığını düşünerek daha fazlasını salgılamaya devam eder ve kandaki insülin seviyesi gün geçtikçe daha da artar ve bu durum birçok hastalığın yan sıra damar tıkanıklığına (Bu durum, diyabet hastalarının kalp krizi geçirme oranlarının yüksek olmasını açıklıyor) ve daha da kötüsü, kandaki bu toksik madde hücresel çoğalmayı tetikleyerek kanser hastalığına da davetiye çıkarır.
4. İnsülin direnci, glikozun kas hücrelerine girmesini engellerken aynı zamanda faydalı amino-asitlerinde girişini de engeller. Bu durumda kas gelişimi durur. Daha da kötüsü, vücut, yeterince şeker deposu olmadığını düşünerek o değerli kas dokunuza daha fazla glikoz depolaması için sinyaller gönderir ve doğru anladınız: Her geçen gün daha şişmanlarken bir de kas kaybedersiniz!
5. Enerji seviyeniz düşmeye başladığı için daha fazla acıkırsınız ve daha fazla karbonhidrat tüketip, yorgun hissettiğiniz için daha az hareket edersiniz. Artık, yedikçe sizi öldüren zehirden daha fazla tüketmek istiyorsunuzdur!
6. Karaciğeriniz insülin dirençli hale geldiğinden dolayı artık T4 tiroit hormonunu T3'e çeviremez hâle gelir ve metabolizmanızı yavaşlatacak tiroit problemleriniz başlar.
7. Ve sonunda pankreas, daha fazla insülin üretemeyecek hale gelir ve hayatta kalmak için dışarıdan insülin enjekte etmek zorunda kalırsınız. Hem de çok fazla! (çünkü zaten insülin direnciniz en üst seviyededir). Tebrikler, siz de artık tip 2 diyabet hastası oldunuz!
Önlemek zor değil
Buradaki senaryo, tabii ki gerçekleşebilecek en kötü senaryo. İyi haber ise, bunun önüne geçmenin aslında çok da kolay olduğu! İhtiyacınız olan bütün bilgi zaten genetik kodlarınızda mevcut. İlk olarak, egzersiz, insülin direncini düşürmekte çok önemli bir rol oynuyor. Kaslarımız, antrenman sırasında ve sonrasında, depolanmış glikojeni yakarak enerjiye çeviriyor ve bu süreci hızlandırmak için insülin reseptörlerini daha aktif hale getiriyor. Elit atletlerin her gün 400-600 gr. karbonhidrat tüketmesinin bu bağlamda bir açıklaması var. Aktivite sırasında enerji olarak kullanılan karbonhidrat yenileri için yer açıyor. Yani depo dolsa da verimli bir şekilde boşaltılıyor.
İkinci önemli husus da, karbonhidrat tüketimini gerektiği ölçüde azaltmak. Özellikle şekerli ürünler ve işlenmiş gıda tüketimini en aza indirmek gerekiyor. Besin piramidinizin en altına taze sebzeleri koymanızı öneririm. Bizim beslenme kültürümüzde önemli bir yeri olan ekmeği kesmekle işe başlayabilirsiniz. Buna ek olarak da diğer temel karbonhidratlı besinleri daha az tüketerek vücudunuza nefes aldırabilirsiniz. Atalarımızın beslenme biçimini bir düşünün, yemek bulmak için sarf etmeleri gereken günlük enerji miktarını... Eminim sarf edilen tüm bu çabadan sonra ziyafetlerini iskender kebabı ve baklava ile yapmıyorlardı! :)
Yazan : Özgür Yarıkkaş