Eğer amaç kuvvet ve kas gelişimi (hipertrofi) ise sadece kardiyo antrenmanları verimli olmayacaktır. Ağırlık çalışmak şart! Eğer amaç kuvvet ve kas gelişimi; aynı zamanda da dayanıklılığı artırmaksa hem ağırlık hem kardiyo çalışmalıyız.
Eğer amaç kilo vermek, yağ yakmak, zayıflamak ise kardiyo yapmak ağırlık çalışmaya nazaran daha hızlı kalori yaktırır, fakat vücudun daha estetik olması söz konusu olduğunda kas geliştirmek de gerekeceği için ikisini birden yapmak gerekir.
Ağırlık ve kardiyo antrenmanlarını optimize etmek için ayrı günlerde yapmak daha verimlidir.
Eğer ayrı günlerde çalışmak mümkün değilse, “kardiyo mu önce, ağırlık mı önce” sorusunun yanıtı “önce ağırlık çalışması” şeklindedir.
Ağırlık çalışması öncesi kardiyo veya dayanıklılık çalışmaları yapmak kuvvet antrenmanındaki verimi azaltacaktır.
HIIT kardiyo, LISS kardiyoya göre kuvveti ve hipertrofiyi korumada daha etkili olacaktır.
fit bir vücut için kardiyo mu ağırlık mı daha verimlidir?
Ağırlık Çalışması Yağ Yakar Mı?
Ağırlık çalışması: serbest ağırlıklar veya ağırlık makineleri kullanılarak vücut duruşunu (postürünü) düzeltmek, vücut kompozisyonunu geliştirmek; kuvvet, güç, hız ve kas kütlesi artırmak için yapılan aerobik ve anaerobik çalışmaların genel tabiridir.
Ağırlık çalışmak direkt olarak vücudumuzda enerji ihtiyacı oluşturacağı için, yağ yaktırır. Vücut bu eylemleri gerçekleştirmek için depoladığı yağı kullanabilir.
Ayrıca ağırlık çalışmak geniş zamanda kas dokuyu artırarak metabolizmayı hızlandırır ve vücudun NEAT (non-exercise activity thermogenesis) değerini yükseltir, dolayısıyla yağ yaktırır.
Zaten hedefiniz ne olursa olsun, ağırlık antrenmanı yapmadan estetik bir görüntüye kavuşmanız imkansızdır. Yağ yakmaya çalışan insanların yaptığı en büyük hata; antrenman programlarında gereğinden fazla kardiyo barındırıp hiç ağırlık çalışması yapmamaktır. Bu size kilo verdikten sonra çelimsiz bir görünüm verir.
Burada önemli bir nokta, ağırlık çalışmasının bir antrenman seansı boyunca kardiyo çalışmalarına nazaran ne kadar enerji harcattığıdır. Ağırlık çalışması genellikle birim zaman içinde kardiyo çalışmaları kadar fazla kalori harcatmaz!
Kardiyo Yağ Yakar, Kas Yapar Mı?
Kardiyo, kalp ritmimizi yükselterek kalbimizi güçlendirmek, kan dolaşımımızı düzene sokmak, metabolizmamızı hızlandırmak ve günlük kalori açığı oluşturmak için uyguladığımız aerobik ve anaerobik egzersizlerin genel tabiridir.
Kardiyo hem anaerobik (HIIT) hem de aerobik (LISS) stilde uygulanabilir, doğal olarak etkileri de farklı olacaktır.
Kardiyo çalışmaları genellikle düşük yoğunlukta olduğu ve progressive overload içermediği için kas geliştirme açısından ağırlık çalışmaları kadar verimli değildir.
Dolayısıyla kısa vadede yağ yakmak için kardiyo iyi bir araç iken, uzun vadede ağırlık çalışmak vücudumuzun şeklini düzeltmek için verimli bir araç olacaktır!
Kardiyo ve Ağırlık Çalışmaları Bir Bütündür!
kardiyo aletlerinde spor yapan bir kadın sporcu
“Kardiyo mu, ağırlık mı” diye sorarken aslında bilmeniz gereken en önemli nokta: ağırlık antrenmanı ve kardiyo bir bütündür, amacınız ne olursa olsun antrenman programınızda ağırlık da kardiyo da her zaman için bulunmalıdır.
Kas geliştirmeyi, yağsız kas kütlesi kazanmayı amaçlayan bir insan yapması gerektiği kadar kardiyo yaparsa çok daha iyi sonuç alacaktır.
Aynı şekilde yağ yakmayı, kilo vermeyi hedefleyen bir insan sadece kardiyo yapmak yerine yapması gerektiği kadar ağırlık çalışması yaparak aldığı sonuçtan çok daha mutlu olacaktır.
Diyelim ki haftada 3 gün ağırlık antrenmanı yapan bir kişi, dinlendiği 1 veya 2 güne HIIT kardiyo (10-25 dk sprint, ağırlık ile döngüsel antrenman, kürek vb…) eklesin. Ayrıca minimum 1 gün veya sadece boş günlerinde, sabah uyanınca LISS kardiyo (30-60 dk yürüyüş, bisiklet vb…) ile güne başlasın.
Tahmin edeceğiniz gibi bu kişi çok daha fazla kalori harcayacak, metabolizması çok daha hızlı çalışacaktır.
Diyelim bu kişi kas kütlesi eklemek istiyordu, kalori harcaması onu kalori açığına iterek geri götürmeyecek mi? Hayır, çünkü daha fazla yiyecek. Ne kadar hareket, o kadar besin toleransı demek ve bunun sonucunda (eğer yemekten kendini alıkoymazsa) vücudu çok daha fazla anabolik olacak.Hatta eğer çok ileri seviye bir atlet değilse, kas yaparken yağ yakacak!
“Patlayana kadar yemek yiyorum ama kilo alamıyorum” cümlesini siz de çok kez duymuşsunuzdur. Aslında bu kişiler pek yemiyorlar çünkü iştahları yetmiyor ve çok yediklerini sansalar bile çoğu zaman günlük ihtiyaçları olan kaloriyi bile alamıyorlar. Bu yüzden kiloları sabit kalıyor, kas ve kuvvet kazanamıyorlar.
Kardiyoyu antrenman rutininize ekleyerek iştahınızı artırmaya yardımcı olabilirsiniz, metabolizmanız buna izin verecektir.
Yağ yakmak için de yine kardiyoyu antrenmanınıza eklersiniz fakat diyet yaparsınız, bunu da daha rahat yaparsınız çünkü insülin hassasiyetiniz artmıştır, iştahınızı daha rahat kontrol edebilirsiniz; aşağı ya da yukarı!
Kas Büyümesinde Kardiyonun Rolü
Aaerobik dayanıklılık, kardiyo egzersizlerinin kas hipertrofisinde çok az veya hiç artış üretmediği gösterilmektedir. Bu inanç aerobik tip çalışmanın katabolik yollara aracılık ederken, anaerobik çalışmaların anabolik yollara aracılık ettiğini gösteren kanıtlarla tutarlıdır.
Sadece Kardiyo ve Kas Hipertrofisi
Popüler inanışı aksine, çalışmaların çoğu aerobik antrenmanın, antrenmansız olan kişilerde hipertrofik yanıtı teşvik edebileceğini göstermektedir.
Aerobik antrenmanda iskelet kası kütlesine bildirilen kısa süreli (12 hafta) kazanımlar, bazı direnç antrenman uygulamalarında görünenlere benzer bulgular hem erkek hem de kadınlarda bir dizi yaş aralığında gösterilmiş.
Çoğu çalışma, alt vücut anternmanı ile ilişkili kas adaptasyonlarını değerlendirmiş olsa da, üst vücut için yapılan ‘’body arm cycle ergometerde’’ (üst vücudun aktif olduğu bir makine) hipertrofinin elde edileceğine dair kanıtlar vardır.
Hipertrofi adaptasyonlarının kapsamı, genetik ve yaşam tarzı faktörleriyle etkileşimleriyle birlikte yoğunluk, sıklık, hacim ve antrenman moduna bağlıdır.
Kardiyo Yoğunluğu ve Hipertrofiye Etkisi
Çalışmalarda, aerobik antrenmandan önemli kas hipertrofisi elde etmek için yüksek yoğunlukların gerekli olduğunu göstermektedir.
13 haftalık maraton koşusu antrenmanından sonra tip 1 hem de tip 2 liflerde yaklaşık %20 lik kasın kesit alanında azalma olduğu kaydedilmiş.
Bu düşük yoğunluklu egzersizin hipertrofiye faydalı olmadığı ve aslında uzun süreler boyunca gerçekleştirildiğinde olumsuz etkisi olabileceğini gösterir.
Hipertrofik adaptasyonları sağlamak için gerekli olan aerobik eşik kişinin kondisyon seviyesine bağlı gibi görünse de; mevcut araştırmalar antrenmanın en azından bir kısmının kalp atış hızının %80’inde yapılması gerektiğini önermektedir.
Aerobik Antrenman Şiddeti ve Sıklığının Hipertofiye Etkisi
Hacim etkisi sıklığa bağlı olabilir. Schwarz ve meslektaşları, 6 aylık aerobik dayanıklılık uygulamalarına yanıt olarak genç ve yaşlı erkeklerde vücut kompozisyon değişikliklerini karşılaştırmış.
Her seans 45 dakika sürmüş ve antrenman haftada 5 gün uygulanmış. Yoğunluk çalışmada giderek artmış. Böylece katılımcılar çalışmanın 2 ayında nabız aralığının %85’inde çalışmış. Sonuçlar sadece yaşlı erkeklerin kas kütlesini artırdığını göstermiş.
Bununla birlikte daha sık yapılan düşük süreli, yüksek yoğunluklu aerobik antrenmanın hipertrofik adaptasyonları optimize edilmesine yardımcı olacağı varsayımı yapılabilir.
Önemli Nokta: Sadece aerobik egzersiz, antrenmansız kişilerde kas hipertrofisindeki artışları uyarabilir ancak yoğunluğun %80’i veya daha fazla olması gerekebilir.
Kardiyo Çeşitlerinin Hipertrofiye Etkisi
Varsa bile, sadece aerobik antrenmanın hipertofik adaptasyonlar üzerindeki etkisi belirsizdir.
Schwartz ve meslektaşları tarafından yapılan çalışma, 6 aylık yürüyüş, jog, koşu uygulamaları sonrasında yaşlı erkeklerde artmış kas kütlesi bulmuş, ancak genç erkeklerde artmamış.
Sipila ve Suominen çalışmasında, yaşlı kadınlarda %80’e varan yoğunluklarda step aerobik ve yürüme kombinasyonunun, 18 haftalık antrenmandan sonra kas kesit alanını önemli ölçüde artırmadığını göstermiş.
Jubrias ve meslektaşları, %85’ine kadar artan yoğunlukta uygulanan 24 haftalık bir merdiven çıkma ve kayak tipi aerobik çalışmaları takiben yaşlı erkeklerde ve kadınlarda kas kesit alanı değişikliği olmadığını bildirmişler.
Önemli Nokta: Aerobik egzersiz çalışma kas kütlesini antrenmansız bireylerde olumlu yönde etkilese de, kanıtlar fiziksel olarak aktif insanlarda kas hipertrofisini uyarmak için yetersiz olduğunu göstermektedir.
Kas kütlesi kazanmak ve yağ yakmak için kardiyo yapılmalıdır.
Araştırmalar: Ağırlık Antrenmanı ile Birlikte (Aerobik) Antrenmanlar
1. Araştırma: Ağırlık Antrenman ve Koşu Performansı
2016 yılında yapılan bu çalışmada, patlayıcı antrenman ve ağır yük antrenmanı, birkaç hafta içinde koşu performansında gelişim göstermiş; daha uzun sürecek olan bu tip antrenmanlar ile gelişimin daha da büyük olabileceğinden bahsedilmektedir.
2. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı ve Orta-Uzun Mesafe Koşu
2017 yılında yapılan bu çalışmada kuvvet antrenmanının, orta ve uzun mesafe koşucularda koşu performansını artırmada fayda sağladığını göstermiş ve haftada 2-3 kez uygulanan ağır direnç antrenmanı, patlayıcı direnç antrenmanı ve plyo antrenmanı şeklinde kuvvet antrenmanın eklenmesinin performansı olumlu yönde etkilemesi muhtemel olduğu belirtilmiş.
3. Araştırma: HIIT Antrenman ve Ağırlık Antrenmanı
2018 yılında yapılmış olan bu çalışmada HIIT antrenmanın, yağsız kas kütlesindeki değişiklikler olumsuz etkilemeden direnç antrenmanı ile birlikte kullanılabileceğini göstermektedir, ancak çalışmada alt vücut kas kuvvetinde bir azalma gözlenmiştir.
Bunun önüne geçmek için koşu bazlı bir HIIT tercih edilerek veya HIIT ve direnç antrenmanı arasında yeterli dinlenmeyi sağlayarak uygulamasını önermişlerdir (Yani farklı saat aralıklarında uygulanması).
Ayrıca, HIIT antrenmanın VO2max’ı (Sperlich ve diğerleri, 2011, sprint süresini ve maksimum aerobik hızını (Dupont, Akakpo ve Berthoin, 2004) geliştirdiği gösterildiğinde, alt vücut kuvvetindeki hafif azalmanın ödenmesi gereken küçük bir bedel olabileceğinden söz edilmiş.
Yani bir taraftan ufak bir azalma görülürken diğer taraftan da farklı kazançların sağlandığı görülmektedir.
4. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo Antrenmanı
2017 yılında yapılan bu çalışmada bir direnç antrenmanını takiben dayanıklılık çalışmasının uygulanması alt vücut dinamik kuvveti için yararlı olduğu sonucuna varılmıştır. Uygulamaların sırasının değiştirilmesinin sonuçlar için hiçbir fayda sağlamadığı gösterilmektedir.
5. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı ve Kardiyo Antrenmanı – 2
2017 yılında yapılmış olan bu çalışmadaki veriler, kuvvet antrenmanının ardından hemen veya farklı bir günde uygulanan kardiyo çalışmalarını kas kesit alanında ve kuvvetinde önemli ölçüde iyileşmelerin sağlandığını belirtilmiş.
Yani eğer bir kardiyo çalışması programa eklenecekse bu antrenmandan sonra veya antrenmandan ayrı bir günde veya saatlerde uygulanırsa (örneğin sabah antrenman, akşam kardiyo veya tam tersi) kas kalınlığı ve kuvvet kazanımında olumlu sonuçlar görülebilir.
6. Araştırma: Ağırlık Antrenmanı Sonrası Kardiyo Antrenmanı
2017 yılında yapılan çalışmada kuvvet antrenmanı ve ardından dayanıklılık antrenmanın uygulanmasında alt vücut 1 RM kuvvetinde, önce dayanıklılık sonra kuvvet antrenman uygulamasına göre önemli ölçüde daha yüksek değişkenlik görülmüş.
Yani önce kuvvet antrenmanı ve ardından dayanıklılık antrenmanı uygulamak, kuvvet etkilerinde daha olumlu sonuçlar gösterecektir.
Ayrıca, mevcut kanıtlara bakıldığında, dayanıklılık çalışmaları ile direnç egzersizleri seanslarının tercihen 24 saat arayla ayrılması, concurrent (eşzamanlı) antrenman uygulamalarını optimize etmek ve akut etkileri önlemek için daha yararlı bir strateji olabileceğinden bahsedilmiş.
Bu öneri concurrent (eşzamanlı) antrenmana hem akut hem de kronik kuvvet antrenman yanıtları üzerine yapılan araştırmalara dayanmakta olduğu belirtilmiş. İlk olarak, dayanıklılık antrenmanının ardından en az 6-8 saat boyunca kuvvet antrenmanı performansından ödün verildiği gösterilmiştir.
Çıkarımlar: Eğer amaç kuvveti ve hipertrofiyi maksimize etmek ve aynı zamanda dayanıklılık çalışmalarını antrenmana dahil etmek ise iki antrenman yönteminin arasına süre konulmalı veya önce kuvvet ardından dayanıklılık antrenmanı tercih edilmelidir.
7. Araştırma: Kardiyo ve Ağırlık Antrenmanı Uygulaması
2021 yılında yapılmış olan bu çalışmada direnç ve dayanıklılık antrenmanı, antrenmanlı ancak orta derecede antrenmanlı veya antrenmansız bireylerde alt vücut kuvvet gelişimi üzerinde olumsuz etkiye sahipmiş.
Amaç kuvveti en üst düzeye çıkarmak ve bununla birlikte aynı anda aerobik gelişimi de desteklemek ise, direnç ve aerobik seansları sabah/akşam şeklinde ayırabilir veya ayrı günlerde uygulayabilirsiniz.
Kaynak: Ağır Sağlam
Ek Kaynaklar
Brad Schoenfeld – Science and Development of Musce Hypertrophy – 2nd Edition