Ketojenik diyet son dönemlerde adından sıkça söz ettiren ve ilgi çeken bir diyet beslenme biçimi. Ketojenik diyet basit anlatımıyla düşük karbonhidrat ortalama bir protein ve fazla yağ içeren bir diyet şeklidir. Bu diyeti nasıl yapacağınız konusunda kafanızda soru işaretleri varsa yazımızı okuyabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nasıl Olmalı?
“Diyet” denildiğinde akla gelen ilk durumlardan biri tüketilmemesi gereken yiyecekler oluyor. Ketojenik diyette et, balık, tavuk gibi protein grupları ve avokado, hindistan cevizi, çiğ kuruyemişler gibi yağ grupları bu programda serbest. Bunun dışında bakliyat grubu, makarna pilav grubu, ekmek ve hamur işi gibi karbonhidrat içerikli besinler tüketilmemelidir. Ama bu gözünüzü korkutmasın; artık protein ve sağlıklı yağlar ile hazırlanan birçok lezzetli tarif bulunmakta!
Ketojenik Diyette Nasıl Beslenilir?
Pek çoğumuz karbonhidratların sadece sağlıksız gıdalarda bulunduğuna dair bir yanılgıya kapılıyoruz. Fakat karbonhidrat sağlıklı gıdalarda da yer alıyor. Ketojenik diyet öncesinde bu gıdaların hangileri olduğunu bilmek büyük önem taşıyor.
Ketojenik Diyette Tüketilmemesi Gereken Gıdalar
Tahıl Grubu:Tahıl grubunda yer alan ürünler yüksek miktarda karbonhidrat anlamına geliyor. Dolayısıyla ketojenik diyette tahıl tüketmemelisiniz. Buğday, pirinç, mısır ve yulaf gibi yiyecekler ketojenik diyetin tanımına uymuyor.
Şeker:İçinde şeker bulunan gıdalardan her diyette olduğu gibi ketojenik diyette de kaçınmalısınız. Bal, reçel ve pekmez gibi gıdalar tüketmemelisiniz.
Meyveler:Kulağa ilginç gelebilir ama meyveler de ketojenik diyette tüketilmemesi gereken gıdaların başında geliyor. Elma, karpuz, kavun, muz ve portakal gibi meyveleri tüketmeye diyet boyunca ara vermelisiniz. Fakat kırmızı meyveler düşük şeker içeriğiyle belli porsiyonlarda tüketilebilir.
Karbonhidrattan uzak durmak başta size çok zor gelebilir. Fakat vücudunuz ketosis moduna geçtikten sonra karbonhidrat aramayı da bırakacaktır. Başta istikrarlı olursanız ilerleyen aylarda bu diyeti yapmak çok daha kolay bir durum haline gelecektir.
Ketojenik Diyette Tüketilebilecek Gıdalar
Etler:Et ve et ürünleri bu diyette tüketebileceğiniz ana besin kaynaklarından biri. Hollandez soslu somon, ıspanak yatağında ızgara köfte ya da ton balıklı salata gibi öğünler ile bu ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Sebze grubu:Ketojenik diyette gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz besin gruplarından biri de sebze grubudur.Yeşil yapraklı sebzeler, pırasa, karnabahar, brokoli kereviz, kapuska gibi birçok yemeği gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Healthfit özel tariflerinden avokado ezmeli enginar, badem unlu sebze graten gibi birçok farklı lezzetle de sıkılmadan ketojenik diyet yapabilirsiniz.
Kuruyemişler:Kuruyemişler ketojenik diyette tüketebileceğiniz gıdalar arasında yer alıyor. Ceviz, fındık, badem gibi kuruyemişler ve badem unu hindistan cevizi unu gibi unlarla yapılmış ara öğünler gibi birçok alternatifle ara öğün ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Bu ürünlerin dışında kahvelerinize 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı eklemek de yağ yakımını hızlandıran yöntemlerden biridir.
Ayrıca bu süreçte doktorunuza da danışarak
? Magnezyum.
? Mineral destekleri
? D vitamini.
? Omega-3 gibi ek gıdalardan destek alabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Türleri
Ketojenik diyetin pek çok çeşidi bulunmaktadır. Bu türleri şöyle sıralayabiliriz;
Standart Ketojonik Diyet:Karbonhidrat açısından düşük orta proteine sahip ve yüksek yağ tüketilen bir ketojenik diyet çeşididir. Bu diyet içeriğinde %75 yağ, %20 protein ve %5 karbonhidrat bulunmaktadır.
Döngüsel Ketojenik Diyet:Bu diyette amaç karbonhidrat kullanımı ile ketosis dönemini karıştırmaktır. Diyette 2 gün yüksek karbonhidrat tüketilir. Sonrasında ise 5 gün ketojenik diyet uygulanır.
Hedefli Ketojenik Diyet:Ketojenik diyet yemeği tüketimi yapılan egzersiz miktarına bağlıdır. Duruma göre menüye karbonhidrat ilavesi yapılır.
Yüksek Proteinli Ketojenik Diyet:Standart ketojenik diyete çok benzeyen bir diyet seçeneğidir. Standart ketojenik diyet paketinden daha fazla protein içerir. Yüksek proteinli %60 oranında yağ, %35 protein ve %5 karbonhifrat içerir.
Ketojenik diyetarasında genel olarak standart ketojenik diyet veyüksek proteinli ketojenik diyettercih edilmektedir. Diğer paketler vücut geliştirmeyi hedef edinmiş insanlar tarafından kullanılır. Kilo verme yolculuğunda tercih edilmesi önerilmez.
Ketojenik Diyete Başlarken Nelere Dikkat Edilmelidir?
Ketojenik diyet yaparken dikkat etmeniz gereken noktaları şöyle açıklayacağız;
? Ketojenik diyet planınızı kendi alışkanlıklarınıza göre oluşturmalısınız.
? Yiyeceklerin içeriklerini iyi öğrenmelisiniz
? Günde 20-50 gram aralığında karbonhidrat tüketmelisiniz.
? Aktif spor yapmıyorsanız günlük protein tüketiminiz %25’in üzerinde olmamalı.
? Sağlıklı yağ tüketimine ağırlık vermelisiniz.
? Günde kg x 30 ml su tüketmelisiniz.
? Günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız.
? Yeterince yağ tükettiğinizden emin olmalısınız.
Ketosis Moduna Geçtiğinizi Nasıl Anlarsınız?
Ketosis moduna geçtiğinizi belli eden bir takım semptomlar da mevcut. Bu semptomlar şunlar;
• Su içmede isteğinin artması,
• Ağız kuruluğu
• Tuvalet ihtiyacında artış
• Nefeste koku
Bunun dışında size iyi hissettirecek göstergeler de bulunmakta;
• Açlık hissinde azalma
• Enerji artışı vb.
Hangi testleri yapmak ketosiste olduğumu ölçebilir?
1. Kan Keton Ölçeği
2. Nefes Keton Analizi
3. İdrar Çubukları
Kan Keton Ölçeği;Vücudunuzdaki ketonları ölçerken en doğru sonucu veren kan testidir. Parmaktan kan alınarak ölçülür. Fakat maliyeti yüksek bir seçenektir.
Nefes Keton Analizi; Kan keton ölçeğinden daha az maliyetli olup, genel keton seviyesi veren bir analiz yöntemidir. Fakat net ve güvenilir bir sonuç vermez.
İdrar Çubukları;Ketozisi ölçmenin en uygun ve kolay yolu idrar çubukları testidir. Eczanelerde bulabilirsiniz. Çubuğu idrara batırdığınızda renk skalasına göre keton değeriniz çıkıyor. Fakat bu yöntemde de sıvı tüketim miktarınıza göre yanıltıcı olabiliyor. Bunun dışında uzun süre ketojenik diyet uygulamasında yanlış sonuç verebilir.
Ağız Kuruluğu:İdrara çıkma gibi durumlar sonucu vücuttan sıvı atımı arttıkça ağız kuruluğu meydana gelir. Beden elektrolit ihtiyacı duymaya başlar. Bu ihtiyaç kalp ve damar sağlığının en önemli ihtiyacıdır. Aşırıya kaçmadan tuzlu besinler tüketilebilir.
En az 3 gün ketojenik beslenme uyguladıktan sonra bu testleri uygularsanız daha sağlıklı sonuç alırsınız.
Ketojenik Diyetin Avantajları
Ketojenik diyet üzerinde yapılan araştırmalar doğrultusunda ketojenik diyetin pek çok avantajı olduğu tespit edilmiştir. Ketojenik diyetin avantajlarını sizin için listeledik;
? Kanser, epilepsi ve diyabet, polikistikover gibi hastalıkların tedavisinde önerilen bir diyet türüdür.
? Tatlı krizlerini azaltır.
? Akne problemini azaltır.
? Kısa sürede etkili bir yağ yakımı sağlar.
Ketojenik diyette en önemli nokta vücudun yağ yakımına geçebilmesi için yapılan diyetteki karbonhidratın doğru aralıkta olmasıdır. Healthfitsizin için tüm gün tüketmeniz gereken öğünleri kalori hesabı yaparak ve çeşitlilik sağlayarak sunuyor.Ayrıca yüksek proteinli besleniyorum ama ketojenik diyet yapmak istiyorum diyenlerdenseniz Healthfit yeniyüksek proteinli ketojenik diyet paketiile sizi bu dertten kurtarıyor.Düşük karbonhidrat içeriğiyle aynı zamanda glutensiz bir paket olan Ketojenik paket, gluten alerjisi ve çölyak hastaları için de uygun bir programdır.