Uzmanlara göre, eğer çok kiloluysanız yapabileceğiniz en yararlı spor yürüyüştür. Düzenli yapabileceğiniz bu yürüyüşler kondüsyonunuzu artırırken, bir yandan da yağ yakım sürecini hızlandıracaktır. Hedefimiz önce haftanın 5 günü yapılacak kırkbeşer dakikalık yürüyüşler olmalıdır.
Yürümek, kilo verdirmekten ziyade zinde kalmanızı sağlar. Yürümek ve koşmak, kalp, şeker, kemik erimesi, stres ve depresyon gibi hastalıkları ciddi oranda azaltır. 80'li yıllarda ağırlıkla yapılan egzersizlerin sağlık açısından iyi olduğu iddia edilirdi ancak günümüzde bu tarz egzersizlerin kan basıncını yükselttiği ve böylece kilo alma ihtimalini artırdığı ispatlanmıştır. Bu da son zamanlarda insanları yürüyüş, koşu gibi sporlara yönlendirmektedir.
Yapılan bilimsel çalışmalara göre yürümek zihni rahatlatır. Yürüyüş yapmak gibi düşük tempolu faaliyetler ve düzenli yapılan faaliyetler insan vücudundaki endorfin hormonunu yükseltir ve böylece kendimizi daha zinde ve iyi hissederiz. Çoğu zaman gezinti niteliğindeki yürüyüşler bile stresimizi atmamıza yardımcı oluyor. Zamanla bu yürüyüşleri tempolu hale getirirseniz kalbinizin zinde kalmasını sağlarsınız.
Koşucular ve düzenli yürüyüş yapan kişilerin vücutları yoğun bir şekilde egzersize alışkın olduğu için onlar bu egzersizlerin sürekliliğini sağlayabilirler. Eğer egzersize yeni başlıyorsanız yapacağınız en iyi şey çalışma programınızın yoğunluğunu zamanla artırmak olacaktır. Yeni alışkanlıklar edinmek ilk etapta zor gelebilir ama bu şekilde egzersize adapte olma süresi altı haftayı bulabilir. Koşmaya alıştığınızda bundan vazgeçemeyeceksiniz ve bu kendinizi mutlu hissetmenizi sağlayacaktır. Eğer bu şekilde düzenli spor yapmak istiyorsanız uygun yöntem yürüyüşe ayırdığınız zamanı her hafta 10 dakika artırmak olabilir.
Yürüyüş ve koşuyu teknik açıdan karşılaştırırsak:
Her ikisi de iyidir. Ancak önemli olan egzersiz yaparken bunu bilinçli bir şekilde yapmamızdır. Öncelikle hedefinizi belirlemeli ve hedefinize göre koşmalı ya da yürümelisiniz. Yürümek ve koşmak kardiovasküler egzersizlerdir. Yani bu egzersizler kalp ve dolaşım sistemini hızlandırıp çalıştırır. Dolayısıyla nabzımızı kontrol altında tutmamız gerekir.
Yağ yakımı için aynı kondisyon kazanmak için aynı bir çalışma nabzımız olacaktır. Uzun mesafeli yaptığınız koşular, egzersiz yaparken çok yorulmanız ve çok terlemeniz yağ yaktığınız anlamına gelmez. Tersine kendinizi fazla zorlarsanız kas kaybına yol açabilirsiniz.
Uzun mesafeli yapılan bir yürüyüşün belli bir temposunun olmaması yani yürüyüşün antrenman psikolojisinde yapılmaması da yine size maksimum fayda sağlamaz.
Özellikle dizinizde ve kalp dolaşım sisteminizde herhangi bir sağlık probleminiz varsa hangi egzersizi yapabileceğinizi bilmeniz için mutlaka doktor kontrolü yaptırmalısınız. Burada doktorun tavsiyesi dikkate alınıp uygulanmalı: rutin doktor kontrollerinizi aksatmamanızı tavsiye ediyoruz.
Uzun mesafe koşularında ve yokuş yukarı yapılan yürüyüşlerde dizlere binen yük artar. Bu da dizimizde sorun varsa iyileşme sürecini uzatır ya da kalıcı sakatlıklara neden olabilir. Aynı şekilde kalp sorunu olan kişilerin kontrolsüz koşmaları istenmeyen sonuçlar doğurabilir.
Yanlış seçilen bir koşu ya da yürüyüş ayakkabısı, teknik ve stil kullanmadan yapılan yürüyüş ve koşular antrenmanınızın verimini azaltabilir. Buradaki en önemli unsurlardan biri de hangisini severek yapacağınızdır. Koşmak fazla yorucu göründüğünden antipatik; yürümek de sıkça göründüğünden kolay olduğu düşüncesi çoğu insanın egzersizi ertelemek kişinin bulduğu bahanelerden birkaçıdır.
Bunun tam tersi düşünceler de olabilir ya da ikisini de sevmeyebilirsiniz. Ancak sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için bunun gerekliliğini kabul edip, ağır basanı seçip uygulamaya geçmelisiniz. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ve daha önce spor yapmadıysanız ise yürüyerek başlamanız daha doğru olacaktır. Birdenbire koşmaya başlamak yorucu olacağından sizin spor yapma isteğinizi azaltabilir. Kendinize hedef koyup önce tempolu yürüyüş daha sonra da tempolu koşu yapabilirsiniz.
Uzun mesafeli tempolu yürüyüşten sonra nabzınızı da kontrol ederek koşuya geçebilirsiniz. Hedefiniz koşmak değilse, yürüyüş temponuzu artırabilir ya da aynı sürede mesafeyi artırmaya çalışabilirsiniz. 45 ya da 50 dakikalık egzersizin ardından nabzınızın tekrar eski haline gelip toparlanması ilk zamanlar daha uzun sürecektir. Ancak çalışmaya düzenli devam etmeniz bu süreyi kısaltır. Bu da kondisyonunuzun yükseldiğini gösterir.
Opr. Dr. Kenan KIBICI
ISTANBULRUNNERS
