Sporcu beslenmesinin en önemli öğelerinden biri de “yağlar”dır. Ancak, yağların spor beslenmesinde sağlığa ve performansa olan katkıları, uzmanlar ve sporcular tarafından yeterince önemsenmemektedir. Halbuki, yoğun antrenman yapan sporcuların mutlaka bir miktar yağ alımına ihtiyacı vardır. Çünkü, kendileri için gereken yağları, vücutları üretemez. İşte bu nedenden ötürü, yağ ihtiyaçlarını beslenme düzenleri içerisinde, Temel Yağ Asitleri'den almaları gerekir.
Peki yağların önemi nedir?
Yağlar, vücudunuzda pek çok önemli rol üstlenmiştir; organlarınızı korurlar, D,E,A,K vitaminlerinin çözülmesini sağlarlar, bunların vücudunuzdaki dağılımını yaparlar, hücre zarlarınızı oluştururlar ve yağ yakımı için gerekli olan safra üretimi için destek verirler. Ayrıca, bir yağ türü olan kolesterole de hormon üretiminiz için ihtiyacınız vardır. Bunların yanı sıra, yağlar, yemeklerdeki lezzeti arttırdıkları gibi, tokluk hissinizi de arttırırlar. İşte, tüm bu nedenlerden dolayı, beslenme düzeninizde yağ kullanımına önemle ihtiyaç duyarsınız.
Kaç tür yağ çeşidi vardır?
Yağlar; Trans Yağlar, Doymuş Yağlar, Tekli Doymamış Yağlar ve Çoklu Doymamış Yağlar olarak dörde ayrılırlar. Aldığınız ürünlerin etiketlerine bakarak, trans yağlardan ve doymuş yağlardan uzak durabilirsiniz.
Trans yağlar ya da hidrojene edilmiş yağlar, kötü huylu LDL kolesterolünün yükselmesine ve iyi huylu HDL kolesterolünün düşmesine yol açarak, kroner kalp ve damar hastalıkları riskinin artmasına neden olurlar. Beslenmenizde her zaman, tekli ve çoklu doymamış yağlardan almaya özen gösterin. Bu yağ türlerini; buğulama veya ızgara balıkta, fındıkta, tohumlarda, avakadoda, keten yağında, kenevir yağında, zeytin yağında ve diğer çoklu ve tekli doymamış yağ içeren gıdalarda ve temel yağ asitlerinde bulabilirsiniz.
Dikkat! Vücudunuz yağ depolamayı her şeyden çok sever...
Vücudunuzun karbonhidrat depolamak için sınırlı bir yeteneği olmasına rağmen, yağ depolamadaki kapasitesi çok daha büyüktür. Vücut, yağı, gözle görülebilir şekilde yağ dokusu olarak depolarken, Kas İçi Trigliseridleriise kaslar tarafından depolanır. Toplam enerji miktarının 2000 kalorilik bölümü de karbonhidratlardan depolanabilir. Ancak, yağlar, karbonhidratlara göre, 50 kat daha fazla enerji depolayabilme yeteneğine sahiptir. 1 karbonhidrat her bir gramında 4 kalori içerir, oysa ki 1 gram yağda tam 9 kalori vardır.
Karbonhidrat depoları, 2 saatlik yoğun bir antrenman ile tüketilebilirken, vücudunda %15 yağ oranı olan, 80 kg.lık bir erkeğin vücudundaki yağ stoğunu eritebilmesi için, en az 13.000 km. koşması gerekir. Böylece, bir sporcunun perfomansı için gerekli enerjiyi olabildiğince yağ deposundan kullanmak isteyeceğini, karbonhidratları ise sonraya saklayabileceğini rahatça söyleyebiliriz.
Karbonhidrat ve yağlar vücudumuzda nasıl çözümlenir?
Karbonhidratlar ve yağlar, besin kaynağı olarak, vücudumuz tarafından bir karışım halinde çözümlenir. Bunlardan hangisinin daha baskın olacağı ise, bir çok faktöre dayalıdır; Uyguladığınız diyete, antrenman yoğunluğuna, süresine, formunuza ve antrenman öncesi ne kadar karbonhidrat tükettiğinize göre değişir.
Antrenmana başlarken, yağ dokusunuzdaki bölünme oranı artış gösterebilir. Çünkü, antrenman ile beraber adrenalin salgılamaya başlarsınız ve bu da yağ bölünme artışını tetikler. Öte yandan, insülin ise yağ bölünmesine engel olur. Ve, orta şiddetteki bir antrenman sırasında, kan akışınız yağ dokusunu ikiye katlar ve kaslara yağ asidi taşımak için iskelet kaslarınız daha çok önem kazanır. Yağ asidinizdeki konsantrasyon artışı, antrenman yoğunluğunuza bağlıdır. Ancak, çok yoğun antrenman seviyelerinde, enerji için gereken yağ asitleri hemen hemen hiç faydalı olmaz. Antrenman uzadıkça yağ asitleri, enerji kaynağı olarak daha fazla kullanılmaya başlanır. Bu da, karbonhidrat rezervlerinizi tüketmeye başlamanız demektir.
Düşük yoğunluktaki antrenmanlarda ise, enerji kaynağı olarak genellikle önce yağlar tercih edilir. Antrenman yoğunluğu arttıkça da, bu öncelik karbonhidratlardan yana olur.
Antrenman yoğunluğunun artması, dolaşımı da arttırır ve bu da yağ dokularının azalmasına neden olur. Bunun nedeni, sempatik sinir sistemi tarafından gerçekleştirilen vazokonstriksiyondur (Düz kas liflerinin kasılmasıyla bir damarın çapının azalması ya da daralması olayı).
Laktak birikimi, yağ asitlerinin kullanımında olumsuz etki yaratabilr. Yağ parçalanması, ağırlıkta, kullanılabilir yağlardan ve kullanılmakta olan karbonhidrat miktarından etkilenir. Yağ parçalanmasını etkileyen bir kaç etken vardır ve bunların birçoğu üzerinde halen çalışılmaktadır.
Kas İçi Trigliseridleri'nin önemi nedir?
Kasların bizzat depoladığı yağlar olan, Kas İçi Trigliseridleri üzerine son zamanlarda dikkat çekilmeye başlanmıştır. Ve bunlar, antrenman sırasında önemli bir enerji kaynağı olarak kabul edilmiştir. İyi antrenmanlı sporcular tarafından bu yağlar, mitokondrilerle (Hücre solunumunda rol oynayan enzim zincirlerinin tutunduğu, çift membranlı ve ipliksi görüntülü membranöz sitoplazmik organeller) yakın tutulur ve antrenman oranı arttıkça da bu yakınlık daha da artar. Çalışmalar gösteriyor ki; lipid damlacık boyutlarının antrenman sırasında azalması, sizin onları birer enerji kaynağı olarak kullandığınızın göstergesidir. Ancak, uygun beslenme ile alacağınız yağlarla, azalan rezervler yeniden doldurulur. Bu da, dayanalıklık sporcularının beslenmelerinde faydalı yağlar kullanması gerektiğinin önemini bir kez daha gösterir.
Performasınıza zarar vermeden fazladan yağ yakmayı öğrenmelisiniz...
Beslenme düzeniniz ile, vücudunuza enerji kaynağı olarak daha fazla yağ kullanmasını öğretebilirsiniz. Örneğin; aç karnına sabah erkenden yapacağınız antrenmanın, enerji kaynağı olarak yağ yakımını arttıracağını duyduysanız, doğrudur. Aç karnına, vücudunuz daha fazla yağ asidini parçalayacaktır. Ancak, açlık durumunda da karaciğerin depoladığı glikojenler korunamaz hale gelir ve yorgunluk direncinizle beraber, antrenman performansınız da zarar görür. Aç karnına yapacağınız antrenmanların faydalı olduğu nadir zamanlar da vardır. Bunlar, rahat bir antrenman sırasında ya da sezon dışında, düşük yoğunlukta çalıştığınız dönemlerde yağ yakımı yapmak istediğiniz zamanlardır. Ancak, bu taktik antrenman yapan bir sporcu olarak performansınıza zarar verici olabilir.
Sonuç olarak, görüyorsunuz ki, yağlar antrenman sırasında enerjiyi korumakta önemli bir rol oynamaktadır. Beslenme düzeninizde alacağınız toplam kalori miktarının, en az %20'sini faydalı yağlardan almanız, genel sağlığınız ve performansınız için çok önemlidir. Bu, maksimum bir rakam değildir. Bir çok birinci sınıf sporcu, beslenmelerinde bu oranı %30-35'e kadar çıkarabilmektedir. İnsanların, farklı ana besin grubu oranlarına olan tepkileri de farklı olabilir. Sporcular, yağ fazlaları olmadığından, beslenmelerinde yağ oranını yüksek tutabilirler.
Beslenme planınızı yaparken, yeteri kadar faydalı yağı bu düzene dahil ettiğinize emin olun. Yağ alım oranınızda oynama yapabilir ve düşük ya da yüksek yağ alımı yaptığınızda kendinizi nasıl hissettiğinize dikkat edebilirsiniz. Hangi oranın sizin için daha iyi olduğunu bulmaya çalışın. Unutmayın ki; yağlar, sporcuların enerji kaynakları arasında kilit bir rol üstlenir ve sağlıklı olabilmenin en temel unsurlarından biridir.
Orjinal yazı: Anne Guzman
Türkçe uyarlama: Burcu Satak Erbek